中考体育体能训练计划——引体向上

最近在微博刷到一个段子，太好笑了

望月南川：
我弟弟，中考体育有两个选项：实心球或引体向上，但是他扔实心球的实力大概是六七分，他们班只有一个男生选了引体向上。

我爸自作主张在选择截止前的夜晚帮弟弟改成了引体向上，本意是想冲一下满分，后来发现我弟只能做一个半。现在班里有两个引体向上，一个常年练习稳满分，一个刚开始接触的0分菜鸡。没错那个菜鸡就是我弟~

我们一家人都认命了……

那么引体向上应该如何正确训练呢？如何快速提升呢？下面训练狮总结了一下中考体育引体向上体能训练计划！

一、基础训练阶段

训练项目：

1.扶墙压肩：每组4×8拍

2.直臂悬垂：每组10秒-20秒-30秒

3.斜向俯卧撑：每组10-15次

4.矮杠斜身引体：每组10-15次

5.高杠斜身引体：四个角度，每组10-15次

训练强度：5个动作为1组，每个动作间歇20-30s，练习2-3组，每组间歇2-3min。

二、提升训练阶段

训练项目：

1.扶墙压肩：每组4×8拍

2.屈臂悬垂：每组10秒-15秒-20秒

3.屈臂悬垂慢下：每组5秒俯卧撑，每组10-15次

4.动态悬垂抬腿：每组8-10次

5.静态悬垂抬腿：每组10秒-15秒-20秒

训练强度：6个动作为一组，每个动作间歇20-30s，练习2-3组，每组间歇2-3min。

三、 巩固训练阶段

训练项目：

1.助力引体向上（弹力）：每组3-5次

2.助力引体向上（人力）：每组5次引体向上，每组1-3次

3.扶墙压肩：每组4×8拍

4.跳起引体：每组5-8次

训练强度：5个动作为一组，每个动作间歇20-30s，练习2-3组，每组间歇2-3min。

引体向上是许多面临中考体育的孩子们的噩梦，总是觉得引体向上很难。练了很久没有效果，其实不然，引体向上只要掌握争取的训练方法按照训练计划长期坚持下去就一定会有收获，据训练狮青少年体育的蔡教练说，引体向上从0到1是最难的，这个过程可能需要耗费3个月甚至更久，但是只要能拉起1个，到拿满分就不难了，可能只要1个月就够了，所以同学们一定要坚持下去，加油哦~