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羽毛球专项力量素质的训练方法

1195 2013-09-02 14:45:09

学习笔记

力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一,是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是 其他身体素质发展的重要因素。据统计,一场激烈的羽毛球比赛,运动员在场上反复快速移动达500次左右,再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等,对下肢力量 的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球,还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而,羽毛球运动对上 肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。在我给别人上课的时候,学员也会常常问起怎么样加大力量,今天我通过平时自己训练的经验和查阅有关资料,总结一些 增加羽毛球专项力量的训练方法,希望对广大球友有所帮助。

(一)上肢力量

  羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度,使出球凶狠,给对手造成威胁。

  上肢力量训练主要是发展手腕、小臂(前臂)、大臂(上臂)肩部等部位的肌肉力量。

  1.常用的训练方法:

  (1)持哑铃练习 (哑铃推举、哑铃体前平举、哑铃扩胸等等)

(2)杠铃练习 (单手上举站立推举、提铃上举、扩胸:双手各持一杠铃片,做直臂扩胸动作)

  (3)单杠引体向上

  2.常用的上肢专项力量练习方法:

  (1)连续挥羽毛球拍:按羽毛球运动的各种击球动作,做快速挥拍和用力挥拍。

  (2)挥网球拍:方法同上。

  (3)持轻量的哑铃,连续、快速地做挥拍练习。

  (4)对墙连续挥拍击球。

  (5)对墙掷垒球。

  (6)拉橡皮条上摆、下摆。

  (二)下肢力量

  下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢,而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此,加强下肢力量训练,能够为快速移动步法打下良好的基础。

  下肢力量训练主要是发展髋部(骨盆部)、腿部(大、小腿)、足部(踝关节)。

    1.常用的训练方法:

  (1)徒手练习

静力半蹲、单腿蹲起、蹲起、单足跳、纵跳、屈体跳、侧向跳、蛙跳、跳起抱膝、跳起转身等

  (2)杠铃练习

  肩负杠铃提踵、肩负杠铃蹲起、肩负杠铃半蹲起、肩负杠铃弓箭步换腿跳、肩负杠铃半蹲跳、肩负杠铃左右侧跨跳、肩负杠铃前、后、左、右跳、肩负杠铃弓箭步走、肩负杠铃蹬上台阶

  2.常用的下肢专项力量训练方法:

  (1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的,要向上蹬力强;动作幅度小的,要动作频率快。

  (2)前后左右并步跳。要求蹬地快,前后左右变向时要有随髋动作。

  (3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调,后腿提起,频率快。

  (4)并步半蹲,左、右移动跑。要求左右起动快。

  (5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作,节奏明显。

  (6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起,中速完成。

  (7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时,髋的动作要明显。

  (8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

  (9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣,腿绑沙袋进行。

  (三)躯干肌肉群(腹、背肌)力量

  羽毛球运动中的转体步法,各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作,都需要强有力的躯干肌肉力量。因此,对羽毛球运动员来说,不能忽视提高躯干肌肉群(腹、背肌)的力量。

  躯干肌肉群(腹、背肌)力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有:

  (1)徒手练习

  仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧蹬伸、俯卧体后屈

  (2)多球练习杀球

  (3)徒手练习挥臂,结合转体,前屈动作明显。

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