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血红蛋白低、贫血、脱发、疲劳和头痛等症状和健康问题常与体内缺铁有关。根据我国膳食指南,19~50岁女性每天应摄入铁20毫克,19岁以上男性每天应补铁15毫克。而饮食补铁是防止缺铁的关键。
补铁的9种食物:
动物肝脏:各种肝脏都富含血红素铁,其中,牛肝比其他动物肝脏含热量和胆 更少,尤其值得。
三文鱼:三文鱼和鲭鱼等深海鱼不仅含有有益心脏健康的欧米伽3脂肪酸,而且是铁的食物来源。
牛肉:牛肉是医学的补铁食物,其铁含量要高于其他肉类。但是,牛肉选择瘦肉、牛腿肉或牛腰肉。
鸡胸肉:鸡胸肉不但富含蛋白质,其铁含量也较为丰富。
糙米:糙米中含有大量铁,同时具有、降脂和助消化等功效。
南瓜籽:100克南瓜籽含铁15毫克,可满足女性铁日量的75%。
全谷食物:小麦、强化麦片、燕麦及大麦等全谷食物同样富含铁,既能助消化、和降血脂,又可改善血红蛋白水平。
黑巧克力:100克可可粉含量为80%的黑巧克力含铁17毫克。
干果:没有经过漂白的杏干和葡萄干是铁的食物来源。另外干果中还含有有益健康的多种维生素和大量的膳食纤维。
补铁虽然很重要 但全民补铁不可取
我国缺铁性贫血的发病率非常高,给这部分人群补铁毋庸置疑。但是铁代谢非常复杂,我国还存在铁过量人群,他们不但不能补铁,还应该考虑减少铁的摄入,甚至是排铁治疗。一项针对约3800位上海市民体内铁含量的调查显示,铁过量者约为5%,而在美国铁过量者仅占1.6%。
铁离子在人体内有氧化作用,破坏蛋白质、DNA等细胞内物质的稳定性,铁过量会引发多种疾病,先损害肝脏。众所周知,酒精和肝炎与肝脏纤维化、肝脏有着千丝万缕的联系,铁的存在会进一步催化酒精产生的性,因此在酒精性肝病中,铁过量可能会恶化病情的发展。
因此,补铁要慎重,全民补铁、天天补铁不可取。即使大部分人机体内铁营养处于正常状态,各自的铁水平跨度也很大,是否有必要长期补铁值得探讨。“只有在医院或相关研究机构进行过特殊检查,包括血常规、血清铁结合蛋白、血清铁、血清铁饱和度等,谨遵医嘱方可补铁。”