1、式：弓式
弓式名称来源是因为人类身体可以被大致的看作弓，肢体和腿为弓体，胳膊则是弓弦。
弓式瑜伽操作步骤：
步，身体侧躺在海绵垫上，双手置于身体两边，手掌向上。呼吸，弯曲膝盖骨，外伸两腿并尽可能地使脚跟靠近臀部。双手向后握住脚踝，注意是脚踝，不是脚板。
这个动作要注意膝盖之间的距离不能宽于臀部，整个过程中要一直保持膝盖骨与臀部同宽。
第二步，吸气，用力将脚踝抬离臀部，同时将大腿内侧抬离地面。
这一姿态会带动上身和头抬离海绵垫表面。将尾椎骨尽量紧靠木地板方向以使背部肌肉保持柔软。随着脚踝和大腿内侧持续往上升，颈部会被牢牢引到背部并使肩胛骨拉伸扩张。肩膀拉伸时要避开两只耳朵，正视前方。
第三步，随着腹部向地面挤压，呼吸会变得更加艰辛。这时要尽量吸气。
第四步，保持此姿势20~30秒左右，呼吸时趁机给身体解压，然后静静地躺在海绵垫上，吸气调整呼吸，接着重复以上过程2~3次。
2、第二式：小狗伸屈式
小狗伸屈式是结合了婴儿式和瑜伽下犬式的瑜伽动作。这一动作能够拉伸脊柱，使头脑保持清醒。
小狗伸屈式瑜伽操作步骤：
步，将四肢像四脚椅子一样平放进海绵垫上，肩部处于手腕上面，臀部在膝盖骨上面。然后将双手慢慢地向前移动，把脚面方向调正。
第二步，边呼吸边将臀部慢慢地放回到脚跟上，记住不用全部坐回，只坐回一半就可以。始终保持手臂之间的宽度，胳膊不用放在海绵垫上。
第三步，将前额置放在地面上或绒毯上，可有效缓解脖颈处压力。背部以下保持轻微弯曲度。过程中可以感受到脊椎细长的形状，享受到舒适的伸屈。然后手往下按，拉抻胳膊时，脚跟向臀部方向拉伸。
第四步，向身体背后呼吸，感受脊椎向两个方向上的拉伸扩张，姿势保持30~60秒，接着慢慢地将臀部放进至脚跟。
以上就是缓解产后肩痛的两种常见瑜伽姿势，按照以上正确步骤操作效果好，长期坚持练习这两种瑜伽姿势，更能有效治疗肩痛症状。
