江苏南京瑜伽教练

　　动作一

　　背后祈祷式

　　功效：

　　01、加强上背及上胸力气，让肩膀自然往下放松。

　　02、美化上背线条。

　　小叮咛

　　01、力量从尾椎出发往上延展，而不要把力量压在腰椎上。

　　02、如果双手不能完全合掌，可以手指头轻碰，运用背部力气往上延展。

　　动作：

　　01、 跪坐，双手往旁延伸举起。吐气，双手往背后合掌，肩膀下压，手肘往外打开。

　　02、 吸气，胸口往斜上方延展，保持15次呼吸。

　　03、 吸气，胸口再回中间。

　　动作二

　　反手拉

　　功效：

　　01、扩展上胸肌肉及延展肩颈线条，改善耸肩毛病。

　　02、舒缓因耸肩而造成的肌肉僵硬现象。

　　小叮咛

　　01、慢慢感觉双脚踩地的力气。

　　02、对于柔韧性较不佳的人，停留时可以略弯曲膝盖。

　　动作：

　　01、 双手叉腰，双脚往旁打开，双脚脚掌保持平行。

　　02、 吐气，双手于后方交叉相握。

　　03、 再吐气，身体往下延展，手往后拉，肩膀下压，保持10次呼吸。