江苏南京哈达瑜伽教练培训

　　动作一：新月(锻炼腹部、臀部、大腿肌肉)

　　两脚并拢站立，脚尖朝前，手臂在身体两边自然下垂。吸气，双臂举过头顶，指尖伸向天花板。呼气，上身以臀部为折点向前压，把两手带向地板(膝盖可以弯曲)。吸气，呼气，同时右脚后迈一大步作弓步(左膝盖弯曲大约90度，右腿伸展并用前脚掌支撑)。吸气，把两臂再次举过头顶，眼睛向前看，保持住，然后回到初站立的姿势。第二次做的时候弓步左脚向后迈。

　　初级版：形成弓步时右膝放低触地，两手放在左大腿上。

　　提高版：最后弓步动作中，呼气，身体带动手臂和头部朝后弯，眼睛看着指尖。

　　动作二：杨柳(锻炼臀部)

　　两脚并拢站立，两臂放在身体两边。左脚脚底放在右大腿内侧，膝盖向右边弯。合掌于胸前，深呼吸2次。第三次吸气时，向上伸展两臂，指尖朝天。呼气，再次吸气时，身体向左弯。吸气，回直。动作重复3-5次，左右轮流做。

　　初级版：左脚脚底放在右脚小腿上，或左脚趾触地保持平衡。

　　提高版：维持平衡时闭上眼睛，然后再弯曲身体。

　　动作三：摇船(锻炼腹部、背部肌肉)

　　坐在地上，膝盖弯曲，两脚平放在地上，两手放在腿上。抬头，身体挺直，慢慢向后倾约45度，抬起两小腿使其平行于地板。吸气时，伸展手臂和并拢的两腿。呼气，再次吸气时同时向下压低腿部和上身3-4英寸，使自己看起来像个拉宽的V字形。呼气，身体复原。重复动作3-5次。

　　初级版：腿部保持弯曲，只下压上身。

　　提高版：形成大V字形后，手臂伸展过头顶。

　　动作四：悬浮(锻炼肩膀，手臂，腹部和背部肌肉)

　　做俯卧撑的准备姿势，手臂撑直，身体从头到脚成直线。呼气时胸部下压，肘部向后弯曲，两手臂贴近身体，腹部收紧。在离地几英寸时静止片刻。

　　初级版：从手和膝盖触地开始，两手向前移动直到身体成直线。

　　提高版：悬浮时，左腿抬高6-12英寸，静止，放下来，如此重复3-5次，然后换腿做。

　　动作五：坐椅(锻炼臀部和腿部)

　　两脚并拢站立，脚尖朝前，两臂垂在身体两侧。吸气，把两臂上举过头顶，掌心相向。呼气，向后坐约45度，腹部收紧支撑身体，眼睛看前面。

　　初级版：两脚分开与臀宽，两手放在大腿上，下坐30度。

　　提高版：下坐后，脚跟抬起离地，用前脚掌维持平衡，眼睛看着指尖。