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石家庄中考体育训练计划

290 2014-12-24 10:14:50

学习笔记

 中考体育训练计划

第一阶段:11.17—12.2

学生情况调查摸底;柔韧性训练和拉伸训练,各种跑的基本练习,包括起跑、加速跑、途中跑和冲刺跑。

第二阶段:12.8—12.12.30

跳跃专项练习(辅助练习、技术练习、力量练习);实心球专项练习(辅助练习、技术练习、力量练习);耐力素质练习,包括身体姿态训练和呼吸节奏训练。

第三阶段:2.1---2.7

力量素质练习,包括上肢、下肢、腰腹、综合力量的运用;耐力素质训练:一般耐力素质和速度耐力训练。

第四阶段:3.2---3.31

技术理论学习和技术巩固;应试辅导(身体和心理);模拟测试;个人情况分析。

 

 

单元课时计划:

练习内容:速度 技术

一、准备活动 

1:慢跑4*400M

2:柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习)       

3:准保活动专门性练习

1)摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步

2)技术练习:60M*6的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)

二、基本内容:

1.蹲距式起跑30*8组,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、小步频、保持约10--20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高。

2.行进间60M*6组,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结合。

3.100M*2组,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。     

4.综合素质练习:摆臂——腹肌(两头起)——髋关节练习(拉橡皮带)

三、结束部分:

1.草地上慢跑5分钟。

2.上下肢相互间放松。

 

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来源:石家庄凌岳体育培训中心

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