石家庄凌岳体育告诉你石家庄中考体育培训中适合实心球较好 把跑步和立定跳远设为重点
周一：以弹跳为主：
（1）蛙跳20米*3组 注：每次跳不要急于求远，要保证一定的高度，落地瞬间起跳跳第二次，跳完做加速跑（20米）
（2）抱膝跳15（个）*3 组 落地瞬间起跳跳第二次
（3） 体踵30次/脚*3
周二以跑为主 600米*2
技术要求：把600米分为三个200米跑 合理掌握各个阶段的速度个200米用85%速度 第二个200米 稍降速度70% 但要保持好节奏 第三个200米大步幅冲刺 。跑时注意保持好匀速的节奏，争取三步一呼三步一吸。
成绩要求：个600米 男生：2分40以内 第二个3分以内 女生：3分以内 第二个3分15秒
周三：以腰腹肌和基本的身体素质为主
仰卧起坐：40*3 两头起20*3 蹲跳起 20*3 纵跳摸高或跳绳（直腿）：摸高：每次10*3 跳绳120秒*3（每组间歇一分钟）
上下肢的拉伸
周四同周二
周五休息
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