引体向上是中考体育测试男生选考项目，但引体向上率较高，一般不受考试发挥的影响。今天北京中考在线就为您介绍引体向上的动作要领与引体向上的训练方法。从现在开始，只要方法得当，坚持练习，就会取得满意成绩，甚至能获得。另附2017年北京中考体育引体向上项目考试规则及要求，以及评分标准，供大家参考。
一
引体向上的动作要领
起始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程：上引时低头向前方，腰形成“背弓”姿势，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，下落时手臂放松回到悬垂位。
呼吸方法：将身体往上引时吸气，下垂时呼气。
小技巧
1)做引体向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬间向上提，这样就可以减少用一点臂力。
2)上杠时，跳起，顺势完成个。
3)引体上拉时吸气，将意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力(用力顺序是膝—腹—臂)和单杠的反弹力完成动作。上拉时不要让身体摆动，伸臂悬垂时呼气。
二
引体向上的训练方法
1、开始练习的时候可以试着先吊在杆上，吊到不能吊为止，下来后再吊。做5~7组，每次保持在30秒以上，组的时候要能在1分钟以上，间休1分钟。
2、接下来如果直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以在跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止，做5组，每组间休1分钟。
3、下一个阶段考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试标准的宽握距引体向上。如果宽握距引体向上比较吃力可以进行互助练习，具体的方法：帮助者双手托住练习者腰部，稍用力，使其用全力完成引体向上。此方法适用于能依靠自身力量引体上拉，但达不到下颌超过杠面或只能完成一次或少数几次的练习者。
力量训练：
力量是引体向上的基础，引体向上需要加强手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采用俯卧撑、击掌俯卧撑、持哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等方法加强力量。这些方法适用于初练者或缺乏器材时练习运用。
耐力训练：
每天保持必要的有氧运动，可以慢跑1500米左右。另外引体向上本身也是一种很好练习耐力的方法。引体向上练习要持之以恒，每天练习时间不要过长，但每组练习都要达到极点，尝试每组多做一两次，各种练习形式交替，注意练习结束后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。
三
引体向上的考试规则
考试规则
在高单杠上进行。听到报号后，考生走到杠下跳起，双手正握杠，两手约与肩同宽成直臂悬垂。身体呈静止状态后，开始做第一次引体向上的动作;屈臂向上引体至下颏超过横杠上沿，恢复直臂悬垂后为完成一次;动作未达到此规格者，不计次数;考试时间从双手握杠开始，到双手离杠结束，期间，两次动作的时间间隔超过10秒者，考试自动结束。计取考生成功完成的引体次数。每名考生只测试一次。
考试时，考生出现犯规行为，犯规时所做动作不计数，但考生可以继续考试。
犯规行为
1、没有从静止状态开始做动作;
2、两次动作之间，手臂没有充分伸直;
3、动作完成时，下颏未超过杠面。
