1、提肛契合法

　　坐在椅子上，两腿并拢，双手放在膝盖上。保持呼吸，收缩肛门括约肌。

保持收缩3秒，然后放松，休息3秒后再次收缩。反复练习，吸气时收缩肛门，呼气时放松。

    2、拳头挤压

　　坐在椅子上，双腿并拢，双手放在膝盖上，握紧拳头，掌心向上。

 保持10秒，然后的用力张开五指。注意做动作的时候，手臂不要移动。

　动作细节图：

    拳头收紧，拇指在外。

    五指尽量分开，伸直。

    3、提趾

　　坐在椅子上，双腿并拢，两手轻轻握拳垂放在身侧。脱掉鞋子，脚趾夹紧，脚板勾起并抬起双腿。

　　停住5秒后，将脚背绷直，脚尖点地，停住5秒。然后放松双脚。重复数次。这个动作平时开会的时候也可以在桌下偷偷做哦！

　动作细节图：

    五个脚指头都向内收缩夹住并将脚板稍稍向上抬起。

    脚背绷直，保持脚趾夹紧。

　4、抬腿

　　坐在椅子上，脱掉鞋子，两腿并拢，脚背绷直，双腿稍向前伸。两手五指并拢放在膝盖上，腰背挺直。

　　吸气时收紧腹部，吐气时将双腿向上抬起，伸直双腿，使得腿部平行于地面。身体可以稍稍后倾，但要注意背部挺直，不要驼背或歪斜。