1.躺在瑜珈垫上，双手自然放在身体两侧。准备两条毛巾。

　　2.双脚抬起，弯曲膝盖。用手抓住毛巾两端，放在大腿上。 　　

　　3.放下右脚，抬起左脚，向上伸直。用毛巾绕过脚板，双手拉着。这能拉伸脚的后面的肌肉。保持5个呼吸

    4.抬起另外一条腿，同样用一条毛巾绕过脚板，同样这样拉伸。

    5.双腿打开，同时拉伸大腿内侧的肌肉。保持5个呼吸。

    6.平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧。放松，调整呼吸。

    7.同样的，双脚抬起，弯曲膝盖。

    8.双脚在胸前弯曲，双手抱膝。调整呼吸，保持5个呼吸。