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265 2018-11-27 18:31:34
美若天天臣综合班

学习笔记

腹直肌分离是神马?

正常情况下,我们的腹直肌是介个样子滴

什么?你说你没有?这八块腹肌(或者六块)每个人都有哒!在自己身上看不到,那因为都被脂(fei)肪(rou)遮住了(哭)。

嗯,言归正传,那腹直肌分离是怎么回事呢?怀孕后期,肚子越来越大,两条腹直肌被逐渐拉开,大多数女性腹部肌肉都会出现一个空隙,也就是从下图的左边变成了右边。这个空隙通常会在产后4~8周后逐渐关闭。对于一部分女性,在怀孕期间腹部肌肉可能会被过度拉伸。这种状况称作“腹直肌分离”。





这也是很多人生完孩子以后很长时间肚子还是松松的,一大坨难看的赘肉的原因之一。然而,影响美观还不是腹直肌分离的主要恶果。不要忘啦,我们所有的肌肉都是有功能的。腹直肌分离程度越深,腹部肌肉力量就越弱,对身体中段的承托力也就越小。这就是为什么很多女性产后出现腰背痛的原因。有些症状严重的产妇,连起床都很困难。

 

“天哪!这么严重!赶紧做几个仰卧起坐压压惊!“ —— NO NO NO, 不要着急。产后修复千万不能盲目!贸然训练可能不但不会帮到你,反而进一步加深腹直肌分离程度。你要做的步是:腹直肌分离检查!。

我怎么知道自己的腹直肌分离了?

这个检查很简单,自己在家就可以做。仰面平躺。吸气,然后呼气的同时,腿和肩轻轻抬离地面,让身体成一个“V”型(瑜伽体式中的“船式”)。如果你无法抬离地面也没有关系,只是尝试做这个动作感觉你的腹肌收缩就行。这时,用手指在肚脐上下感受腹直肌中间缝隙。(如果感觉不到挤压,就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉)。

腹直肌分离了怎么办?

  对于产后妈妈——

    2指以内:正常

    2-3指:需改善

    3指以上:需就医!

两侧肌肉间距大于3指属于严重腹直肌分离,可能引起疝气,必须及时就医。如果距离在2-3指之间,必须先作分离修复,注意不可以做卷腹或者负重练习,因为这样会加重分离程度。

特别提醒

如果已经有腹直肌分离的妈妈,所有的卷腹动作,都不适宜这个时候去做。


比如说仰卧起坐,因为这个动作只会进一步加深腹直肌分离。可以想象一下,你现在穿有一件有拉链的衣服,现在拉链被松开了,那你所有的前弯动作,当你身体向前弯曲的时候,你想象你身体前面这条拉链是不是会分的更开。


有些女性在产后急于“”,早早地开始进行“卷腹”之类的腹部力量练习。然而,如果你在腹肌空隙关闭前开始做腹部锻炼,反而会使腹直肌的分离程度进一步加剧,并且存在着损伤这些肌肉的风险。往小处说,会让你的小腹更难恢复平坦;往大处说,腹直肌分离造成的腹部力量薄弱可能会增加你后背疼痛的可能。

延展脊柱的体式可以帮助“收束”腹直肌,例如,眼镜蛇式。如果您觉得后弯太难,手臂上举的站立山式(或“摩天式”)也是不错的选择。不过,剖宫产妈妈要注意避免牵拉到下腹部。此外,“收腹式呼吸”也可以帮助修复分离的腹直肌——吸气时胸腔隆起腹部内收;呼气,腹部进一步内收。

另外,除了锻炼,产后妈妈更需要注意日常生活中的体态,避免让自己长时间的处于含胸弓背的状态。

运动建议


  • 在运动的过程中,要多多地倾听自己身体的声音。如果在练习的过程中,有任何不舒服的姿势,一定不要勉强身体。要咨询专业人士,了解现在的姿势是不是正确。



  • 你所用的方案,都是根据你的身体评估确定下来的。没有一种运动是适合所有的人。




● 好的“产后修复”是“备孕预防” 与其等产后想方设法修复分离的腹直肌,好的办法是在备孕期加强腹部肌肉的力量和弹性,从而避免孕期腹直肌过度分离,并且增强其自我修复S能力。


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