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如何提升自身舞蹈的竞
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如何提升自身舞蹈的竞技性

     如何提升自身舞蹈的竞技性

在体育舞蹈中,踝关节、膝关节、髋关节是常用的三个关节。很大程度上,这三个关节能力的强弱决定着舞蹈质量的高低。特别是在拉丁舞中,身体中段的力量大部分来自腿部对地板施加压力得到的反作用力,地面的反作用力往往是通过踝、膝关节传递到富有表现力的髋关节和胸椎关节,使全身形成一个有机的整体,产生美妙的律动。以拉丁舞的开场舞桑巴舞为例,桑巴舞是一种非常注重弹性的舞蹈,在基本步中,几乎对这三个关节都用到了。在做桑Whisk时,首先将膝关节放松,将身体重心置于脚掌,拍ONE三个关节同时弯曲折叠产生压力,之后ONE a时脚掌推动地板产生反作用力,使三个关节瞬间拉直,在关节产生变化的同时形成了弹性动作。但如果在ONE拍压住时,三个关节没有很好的力量能控制稳定蓄积力量,并在随后的ONE a拍爆发的话,桑巴舞将失去其重要的弹性特质,更别提将动作做出速度与力量的效果。

在标准舞系列中,关节力量的重要性显得尤为突出,在大家熟知的“舞中之后”华尔兹中更是如此。舞者要把“升降、摆荡、反身、倾斜”等动作融为一体,摆荡之前就必须作好转身动作的准备工作:双膝松曲,自腿部以上将身体稍向前撑,双肩放松平放,背腰稍微撑紧,身体重力置于脚掌。在力量如此集中的情况下,舞者的双腿承受着身体制造出的巨大压力。为了维持佳的身体线条,并把身体置于安静的状态下,舞者的踝关节、膝关节起到至关重要的作用。如果这两个关节的支撑力不足,就难以维持优美的身体姿态,更无法将舞步做的轻盈且幅度很大,舞蹈中的“升降”就会缺乏质量,从而影响到一系列的“摆荡、倾斜以及反身”等动作。

如何使舞者的身体姿态更加优美,舞步更加扎实并且充满动感?如何提高自身舞蹈的竞技性和美感?通过加强关键关节的力量便成了重中之重的一件事。

巧方妙法提升3大关节力量

踝关节

踝关节力量对提升舞蹈瞬间爆发力有着举足轻重的作用。踝关节是人体弹性的启动器,也是落地的缓冲装置。踝关节的力量训练包括“力量训练、柔韧性训练和灵活性训练”三部分。

踝关节的力量训练:

蹲跳起:这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

练习方法:双脚左右开立与肩同宽,脚尖向前;屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速向上蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲。如此反复,每组15~20次,重复3~4组。

单脚交换跳:这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

练习方法:上体正直,膝关节微曲,两脚交替向上跳起。跳时注意是用踝关节的力量,用前脚掌蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定练习时间30~60秒或练习次数30~60次。行进间跳时,可规定练习距离20~30米。以上练习重复2~3组。

踝关节柔韧性练习:

提踵:主要是提高小腿三头肌的伸展和弹性。

练习方法:站在台阶边缘,以脚趾部支撑,先提踵并保持垂直站立姿势,然后慢慢降低脚跟,降到台阶以下时,以快的速度提踵,提踵的幅度越大越好,提踵到高点时控制一下,然后再按慢下快上的动作节奏练习,并不断加大下降的幅度。

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