3步肚皮舞入门动作

　　都说一胖胖肚子，你是否很想摆脱“水桶腰”的称号，却又没有自信能每天坚持减肥计划呢?想为减肥换个心情，不如试着配合着音乐做的“肚皮舞减肥操”吧。每天只需3分钟，跟着性感舞者学学扭腰，在变美变性感的同时，还能收紧下腹，打造纤细腰围。

　　一、骨盆左右提拉 热身篇

　　(1)肚皮舞减肥操的基本姿势

　　动作1：挺直腰杆站立，双脚打开到与肩同宽，膝盖完全放松，稍稍弯曲。

　　动作2：耻骨向上提拉，使骨盆端正。在做肚皮舞减肥操的时候，这个动作是基本姿势。

　　(2)收紧下腹和臀部周围肌肉

　　作1：在基本姿势的基础上，右脚膝盖稍稍弯曲，右侧腰部稍稍向下移动。

　　动作2：左脚膝盖稍稍弯曲，左侧腰部向下移动。

　　注意：在做动作的时候，会用到内外的腹斜肌，另外，还交互使用到内股肌和中股肌。

　　(3)有助于提臀

　　动作1：左手向上举高，右手在身体右侧平举，身体以左脚为重心，右脚向前迈出一步，右侧腰部向上提起。

　　动作2：提起的腰部猛地放下恢复到原来的姿势，重复动作1和动作2数次，相反一侧也做同样的动作。

　　注意：右侧腰部向上提起的时候使用到左脚的中股肌，放下的时候使用到内股肌。

　　二、骨盆前后左右转动

　　(1)瘦腰的扭摆舞

　　动作：双脚并拢，以基本姿势站立，双手在身体两侧打开并抬高到与肩同高。上半身不要动，就像把右侧腰部向前摆动一样扭转身体。然后左侧腰部向前摆动，扭转身体，重复该动作数次，随着动作的不断熟练而加快动作速度。

　　注意：腰部要大幅度地扭转。

　　(2)收紧腹部周围赘肉 扭动臀部

　　动作1：双手在身体两侧打开并抬高到与肩同高，就像把盆骨向前凸出一样，臀部向前移动。

　　动作2：把身体重心放在右脚上，盆骨向右移动。

　　动作3：把身体重心恢复到两只脚上，盆骨向后凸出。

　　动作4：把身体重心放在左脚上，盆骨向左移动。把动作1-动作4连贯起来做数次。

　　注意：就像用臀部画圆一样扭动臀部。

　　(3)扭转盆骨 矫正盆骨歪曲不正问题 8字形动作

　　动作1：双手在身体两侧打开并抬高到与肩同高，盆骨向右斜上方摆动。

　　动作2：把身体重心放在右脚上，盆骨向右斜下方摆动。

　　动作3：一边把身体重心移动到左脚上，一边把盆骨向左斜上方摆动。

　　动作4：把盆骨向左斜下方摆动。把动作1-动作4连贯起来，就像用臀部画“8”字形一样，重复该动作数次。

　　(4)收紧腰部和臀部肌肉

　　动作：以基本姿势站立，双脚打开到与肩同宽，跟着音乐节奏，把腰部向右侧摆动。左侧也做同样的动作。左右交替重复该动作数次。

　　三、塑造腰线 升级篇

　　(1)纤细腰部 脚步交叉动作

　　动作1：双手在身体两侧打开并抬高到与肩同高，以基本姿势站立，左脚向右前方迈出一步，左右脚交叉站立。

　　动作2：右脚向右移动一步，把身体重心放在右脚上。

　　动作3：左脚向右后方移动一步，左右脚交叉站立，把身体重心移动到左脚上。

　　动作4：右脚向右移动一步，同时把腰部向右侧摆动。动作1-动作4向左侧也做同样的动作。

　　(2)强收紧腹部肌肉 肚皮波浪动作

　　以下动作看着简单，但难度较高，效果 佳。请大家用心尝试该动作。

　　动作1：以基本姿势站立，双手叉腰，把胸部向上提拉。

　　动作2：把胸部向前凸出。

　　动作3：把腹部向前凸出。

　　动作4：把胸部向后收回，又立刻把腹部也向后收回，然后把腹部向上提拉。

　　注意：把动作1-动作4连贯起来做的话，就像用肚皮在打波浪一样。