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杭州瑜伽教练学习【静海帆】
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南京雨花区铁心桥春晓路22号(三江学院2号门旁)
◆培养教练【静海帆】◆ 颁发全国通用的瑜伽教练证书 ◆稳定办学十三年！
日常生活中，很多人由于长期伏案工作不抬头，或是习惯性低头玩手机，因而导致肩颈酸痛的毛病越来越严重，肩颈就像人体的十字路口，是气血供应头部的主要通道，肩颈的健康对于人体具有十分重要的意义，因此，我们应当加以重视。
下面就来简单分享理疗瑜伽的11个体式，练好这些体式，能够有效缓解肩颈肌肉疲劳、僵硬、酸痛以及气血不通等问题。
练习原则：
先右后左
每个体式保持5-10个呼吸
尽量做到大能力范围内即可
摩天式
站姿，双腿分开与髋同宽，山式站姿的脚掌。
吸气，双手于体前十指交叉，双手肘上抬；
呼气，翻转掌
心向前推出，大小拇指拉向自己，其余三指向外推出，双肩回拉；
吸气，手臂向上展起；
呼气，双肩下沉，肩关节插入骨槽，收尾骨，不要夹臀，不要塌腰，两侧腰向上拉伸，抬头，眼睛关注手背，可以的，抬双脚后跟，重心放在前脚掌上。
2.双角式
双脚打开，一条腿的长度
双手在后方十指交扣
从髋部折叠，保持5次呼吸
3.鹰式
山式站立，屈右膝，身体重心移向左腿，抬右腿向上，屈左膝，右膝绕过左膝，叠放在左大腿上，右小腿缠绕在左小腿肚上。
双手前平举，将左手肘放在右手肘上，屈双手肘，双手相互缠绕合掌，抬手臂与胸部齐平。
慢慢的屈膝向下，背部保持延伸，臀部向后向下，注意不要塌腰翘臀。
吸气，解开双腿，双手，还原山式，换另一侧。
4.站立前屈(双手十指交扣)
站立,双脚与髋同宽
双手在身后十指交扣,呼气，从髋部开始往下折叠
头完全放松,手往后找地面
保持10次呼吸
5.海豚式
膝盖着地双手互抱手肘量距离
双手手肘撑地，臀部抬高，脚跟踩地，就像做下犬式
保持10次呼吸
6.脖子侧面拉伸
简易坐姿，双手抓住小腿；
呼气，头部缓慢向右侧延伸，右耳寻找右肩，双肩放平，不耸肩。
保持5次呼吸。
吸气，头部回正，换侧练习。
7.反祈祷
金刚坐，双手在身后合十
掌跟并拢，肩胛骨展平
保持10次呼吸
8.牛面式手臂
金刚坐，或者双膝重叠，双脚后跟放于臀部两侧。
吸气，右手向上延伸，向后曲手肘，左手绕过体后，放于两肩胛骨之间，双手十指相扣。抓不住的，可以用毛巾或伸展带辅助。
保持5次呼吸，换侧练习。
9.穿针式
膝盖着地，右手向上延展，然后穿过左腋窝想做延展，掌心朝上
左手向头顶方向延展，指尖点地
保持10次呼吸，换边
10扭转
趴下来，左手往左侧打开，掌心朝上
身体往左侧扭转，右脚左脚踩地，膝盖朝天
双手在身后十指交扣
保持10次呼吸，换边
11.弓式
趴下来，弯曲膝盖，双手往后抓住脚跟
吸气抬起下巴、胸腔离地
脚跟远离臀部，膝盖去找地面
保持10次呼吸。
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