吃什么蔬菜对防癌有好处？

爸妈的朋友圈经常转一些防癌食品的文章，特别吹捧萝卜、香菇和番茄这么几种蔬菜。蔬菜真能帮助预防癌症？

的确有无数研究提示了蔬菜对防癌的益处。研究数据的汇总分析表明，多吃新鲜蔬菜能够降低食道癌、肠癌和肝癌的危险。也就是说，只要新鲜蔬菜吃的量足够多，不管是什么类别的蔬菜，都有这种效果。不限于番茄、萝卜和香菇这几种。

几十年前，我国有些地区高发食道癌，大量调查发现这与新鲜蔬菜太少有关系。过去蔬菜生产不发达，北方地区冬春季节很少有新鲜蔬菜，大部分家庭都是吃腌菜，但是吃腌菜不能吃新鲜蔬菜的好处。甚至只腌几天的“暴腌菜”还会增加食道癌的危险。同时也发现食道癌高发地区的维生素C、维生素A、维生素B2等营养素都供应不足，可能与癌症风险增加有关。

国内外研究还对蔬菜的不同类型做了调查。发现在蔬菜中，深绿色的叶菜和十字花科蔬菜显示对肺癌有预防作用，十字花科蔬菜对乳腺癌有预防作用。十字花科蔬菜和葱属蔬菜还对胃癌有预防作用。番茄主要是因为对前列腺癌有预防作用而广为人知。香菇之类菌类蔬菜中含有一些有抑制癌细胞作用的菌类多糖，但是它们在流行病学调查中并未被单独列出，可能是因为日常食用量比较小。

哪些蔬菜属于十字花科蔬菜呢？

十字花科蔬菜的共同特点是含有多种硫甙类的防癌物质，其中绿叶类的蔬菜也富含类黄酮物质。其中有很多蔬菜是人们日常爱吃的，包括：各种油菜、大白菜、小白菜、圆白菜、西兰花、白色菜花、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、芥蓝、芥菜、芜菁、雪里蕻，各种萝卜等。

哪些蔬菜属于葱属蔬菜呢？

葱属蔬菜包括了洋葱、小葱、大葱、大蒜、韭菜等，它们都是百合科葱属的植物，共同特点是有鳞茎。其中洋葱、葱和蒜都在调查研究中发现有预防癌症的效果，特别是对胃癌和肠癌。但是，韭菜还没发现有防癌效果。

葱属的蔬菜都含有一些硫化物，也含有一些皂甙类物质，它们已经被证明有抑制癌细胞的作用。在胃里，葱蒜食物能够抑制亚硝酸盐的产生，可能是减少胃癌风险的一个原因。

我吃绿叶菜和萝卜不多，也不喜欢吃葱蒜，吃水果可以起到同样的作用吗？

流行病学研究显示，吃水果也有利于预防食道癌、肠癌和胃癌。在水果中，苹果的研究比较多。一项汇总研究综合了41项有关苹果和癌症研究的结果，其中长期跟踪调查研究确认和吃苹果少的人相比，吃苹果多的人患肺癌的风险降低11%，结肠癌风险降低34%，乳腺癌风险降低21%；病例对照研究表明吃苹果多者消化道癌症整体降低50%（Fabiani R，2016）。

新鲜水果和蔬菜中富含维生素C、叶酸、维生素E、类胡萝卜素和膳食纤维，而这些对预防多种慢性病和癌症有好处。特别是维生素C和类黄酮，它们能够阻断胃中合成致癌物亚硝胺，对预防消化道癌症很有帮助。

不过，从钙、镁、叶酸、维生素K和维生素B2等营养素供应的角度来说，水果的作用远不及深绿色的叶菜，所以两者不可互相。

每天应当吃多少果蔬呢？

根据2016版中国居民膳食指南，正常成年人每日摄入300-500g蔬菜，200-350g水果。要想预防癌症，至少要吃到这个量，而且其中要有200克以上绿叶菜。有新研究提示，要想长寿，每天吃10份蔬菜水果好，那就是果蔬的总量1000克左右，比膳食指南的数值更高。