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健身,还些都得看!
爱健身的你听说过波比操吗?
它为何被认定为全身性徒手训练好的动作之一呢?
在第二次世界大战,Royal H. Burpee 曾使用此动作做为敏捷性测试, 也做为惩罚囚犯之用,而这个动作就是我们所认识的「Burpee(波比操)」,也被接受为全身训练好的动作之一
高强度的波比操需要使用到核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿前侧/后侧及快缩肌。
你很难找到一个像波比的动作,除了训练到身体非常多的肌群,同时也训练到心肺功能
如何做?
1.下蹲:两脚约与肩同宽,屈髋屈膝下蹲,腰自然向前,两手放在两脚侧边前的地面上。
2.后踢脚:用手支撑身体,再用臀部的力量,脚向后跳,形成俯卧撑姿。
3.俯卧撑向下,将身体接近地面。(动作过程中保持躯干稳定,不要出现塌腰驼背的状况)
4.前跳:脚向前弹跳,回到类似预备蹲姿的动作,必须确定你的脚掌是与地面贴平,重量落于足弓,重心于双脚中间。
5.垂直跳:接续步骤4的动作,起身转换成深蹲姿势,运用臀躯,并以手带动向上垂直跳跃
5.落地缓冲:脚尖落地,以深蹲预备姿势做缓冲,膝盖和脚尖保持同一方向
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我考健身,这些有用!
瑜伽头倒立做法:想完成头倒立首先要做的是构建上肢和中枢肌肉力量。我爱的准备动作是海豚式:手脚着地,前臂贴于地面,两手交叉;提臀,抬起下半身呈前臂下犬式;吸气,身体下落前移过渡到前臂平板支撑,脚尖着地,躯体呈一条直线,下颌贴近地面,两拳约在锁骨之间;呼气,回到前臂下犬式;重复8-10次,每天练习,坚持3-4周。正确掌握手部摆放的位置学生普遍爱犯的一个错误是保持手掌打开,让头部在两手中放松。你应该想象手掌间握着一个网球,而头顶刚好放在手掌底部的腕横纹处。首先双腿跪地练习这个动作,以便感受到正确的位置。倒立时肩胛骨发力,下压肩膀;身体的大部分重量应当落在你的前臂上而不是头部。
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