下蹲这个动作本身就挺复杂的。有些人说“每天下蹲”，而另外一些人则警告做深蹲的人说“下蹲对你的膝盖是不好的！”事实上，半蹲是人体建立较低的身体力量的非常好的一种方式，但同时他们可能会因为动作不标准或不专业而导致身体受伤的问题。那么接下来让我们来看看负重蹲下的细节问题，让你知道你在做深蹲或半蹲的时候为什么要注意一些问题。

为什么蹲下应该是锻炼计划的一部分

从技术上讲，其实你每天都在做下蹲的动作。

每次你从座位上起来，你就算是有效地做了一个下蹲。你可能觉得在这个过程中是你的大腿首当其冲发力，虽然他们不是唯 一的肌肉。那么除了在大腿，臀部和臀部的肌肉工作之外，杠铃背部的下蹲也可以瞄准你的核心和背部的肌肉，帮助改善你的姿势，并雕刻更好的背面和脊柱。它也是真正的能够集中肌肉力量，使你的脂肪燃烧大量的热量。

虽然强壮的双腿看起来不错，帮助我们更轻松地做日常的东西，但我们可以在晚年更加需要它们，加强力量的作家和实力教练格雷格·努克尔斯（greg nuckols）指出。我们和他坐下来聊蹲，他注意到：

特别是强壮的腿和臀部对于健康的老化至关重要。您可以独立生活更长时间，无需施加日常生活活动，肌肉和力量都是长寿的强大预测因素。

我们都知道，随着年龄的增长，从椅子，厕所或床上起床变得更加困难，只要你想锻炼得更加健康，那么从身体力量较弱到进行力量训练开始，从来没有太晚。 “力量与调理杂志” 近的一项研究发现，蹲下（受监督）可以帮助绝经后骨质疏松症或骨质疏松症的女性除了提高其力量外，还能改善其脊柱和颈部的骨矿物质密度。

蹲下不会杀死你的膝盖

如果有人告诉你要避免做下蹲的动作，他认为“对你的膝盖来说是不好的”，但这个人可能不知道 - 下蹲动作不只是我们看到的那么简单。

不只是我个人的观点。在体育医学评论文章中确定了下蹲动作在各种深度的力量，甚至是 低的压力时，都没有达到可以对膝盖韧带造成伤害的点（毕竟这些韧带很坚固）。实际上，作者观察到，你蹲得越好（形式好），你的软骨组织越能适应和加强处理体重，就像你的肌肉一样。这里要注意的是，如果您已经有膝盖问题的历史，深蹲或半蹲可能会加重你的伤害。

否则，如果你有很好的技能和健康的膝盖，而半蹲或深蹲实际上可以使你的膝盖更强壮和更多的伤害保护，该观点已在医学和科学运动期刊中说明和认证。

所以，这不是说半蹲或深蹲会伤害你的膝盖，而是你采用怎样的方式方法来进行半蹲或深蹲，不要因为错误的下蹲动作而伤害你的膝盖。

基本上，所有伟大的深蹲都有一些共同点：臀部肌群要发力并有微微上翘的姿势，好像你坐在椅子上，但是需要保持胸部向前并保持脊柱不要弯曲（否则你会增加你的脊髓损伤的风险），注意你的膝盖不向内塌陷。通常，提示是将运动的下降部分的膝盖伸展出来，尽管如此，只要没有伤害你，这个小的“抽搐”通常就可以了，nuckols说。此外，你的脚，特别是脚跟，留在地上，你的核心保持紧张（这里是一个视频，教你如何“支撑”你的核心）在整个电梯。

如何开始做蹲下

以上几个动图有助于熟悉蹲式技术，但我建议您不要加重体重，直到您能够体重蹲下。 “我相信每个人都应该能够舒适地拥有一个深度的体重蹲下的位置，”cody lefever说。

毕竟，负重深蹲或半蹲训练让你的神经系统成为第 一个起点，以深蹲或半蹲的蹲姿，并经常练习该运动。请记住，一个好的负重深蹲或半蹲动作并不会因为你的背部有较大的负重而更好，而是你要采取更加适宜自己的负荷重量和正确的动作姿势来进行训练。

此外，lefever建议：

训练通过高脚杯蹲下的[蹲式]运动，并通过单腿训练动作来加以练习和锻炼身体。像后面的心肺功能训练和保加利亚分裂蹲下的训练是对人体健康极其有帮助的，因为它们解决了平衡和协调。

人们经常难以平衡，但是，经过几个星期的高杯蹲伏和后弓步行走的训练，平衡能力也通常会有所改善。

另一方面，如果传统的杠铃背部下蹲引起你的痛苦，或者你不舒服，那么有很多蹲式的变化可以像建造腿一样有效，比如前蹲，高脚杯下蹲和下蹲。实际上，这篇论文在“力量与调理研究杂志”中发现，前蹲下面的肌肉组织像后背蹲点一样有效，但要注意的是前蹲下有自己的学习曲线。