动作一：原地跳绳
原地做跳绳动作，保持动作的协调与连贯，落地时可微微屈膝，降低冲击。
效果：调动全身关节，很有效的热身和燃脂动作。一次跳100下，休息30秒，再跳100下。
动作二：高抬腿
挺胸收腹，腰背挺直，脚尖与膝盖保持向前，大腿略高于髋，前脚掌着地并发力。
效果：高强度运动，可以提高心率。一次抬30秒，休息30秒，再抬30秒。
动作三：俯身爬坡
腰背挺直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死，膝关节朝向胸部。
效果：高强度运动，保持心率，调动全身肌群。一次做20个，休息30秒，再做10个。
动作四：深蹲
收紧腹部，腰背平直，臀部紧张，脚尖与膝盖保持同一方向，大腿与地面平行。
效果：锻炼臀腿肌肉，可以燃脂。一次做30个，休息30秒，再做20个。注意动作的标准。
动作五：屈膝卷腹
屈腿至大腿与地面成45度，双手置于耳旁，收紧腹肌，完成卷腹动作。
效果：锻炼腹部肌肉，效果明显。一次20个，休息30秒，换一腿屈膝再做20个。动作要慢，感受腹部发力。
动作六：侧腿卷腹（左右）
双手置于耳旁，保持下巴与颈部夹角不变，双腿屈膝合拢朝向右侧。
效果：锻炼腹肌，加强腹部左右两边的肌肉。左边做20个，休息30秒，右边也做20个。动作要慢，感受腹部发力。
做一组的时间不到15分钟，新手刚开始，只做一组就好，适应之后，每天做2组或者挑战3组，做燃脂和减肚子的效果会非常明显。