过去普遍认为女性要增加肌肉量的困难度比男性高，原因不外乎是两性在分泌雄性激素(可促进肌肉增长)时有明显差异，而这般差距可能会让女性肌肉增长的状况略逊男性一点。也因为如此，多数女性朋友可能已在心底埋下“我训练也可能不及本来就具有优势的男性”。
幸好，随着资讯公开透明、教育打破男女隔阂、知识传递的速度大增，以及研究不断推翻过去观念，女性朋友们逐渐了解锻炼肌肉可获得许多好处，可以不再拿贺尔蒙作为无法增肌的借口，能更自在地进行练自由重量，并接触更多关于如何增肌的资讯。
以下正是小编参考Bodybuilding列出的5项增肌建议，提供给有需要的女性朋友们!
建议1：吃得足够
部分女性愿意展开重量训练，可能是冲着改变身材而来。我们也知道想要改变体态，饮食是关键。但这并不代表你要节食，事实上是要进行饮食控制，选择你该吃的食物，且吃得充足。首先你得先算出「能支持活动」所需的碳水化合物、蛋白质及脂肪各有多少，再将得到的数字在平均分配于每餐、训练前后。要知道不论男女，肌肉的养成需要足够的原料。很多人可能会以「饱足感」认定自己已经吃够了，其实饱足感很多时候是象，尤其在你吃进一些垃圾食物后，它能让你很快感到饱，却也会很快感觉到饿。当然，饿的时候只会吃下更多不必要的食物，还没获得真正的营养。长时间下来，不但不利于减肥，还可能「逆向而行」，越减越肥。
建议2：摄取蛋白质
在一般人的印象里，似乎只认为男性要增肌需要摄取蛋白质，导致「女性是否能喝高蛋白」、「女性是否要特别注意蛋白质摄取」等问题跑出来。这边要解释的观念有两个：一、不管男性女性要增肌，摄取蛋白质都有其必要性。至于该摄取多少，计算的方式并无太大差异。二、高蛋白饮品只是帮助我们摄取蛋白质如果可以用饮食获取所需，那就不见得要喝高蛋白。相反的，对于没时间、的蛋白质常吃不够量，又特别想增肌的人，如此方便的手段，正能符合你的需求。
建议3：分开肌群锻炼
独立肌群训练不是男人专利。想要增肌，或是使肌肉更有型，可以在全身性训练后，增加独立肌群的锻炼。像是在深蹲后加入弓箭步、大腿推蹬等动作，加强腿部力量;训练完背部后，再做几组二头肌训练(辅助肌群)，有助于之后主要肌群的锻炼。甚至想拆成胸、背、腿、肩、手等训练也行。记得训练宗旨是「变化」就对了，不要让训练内容都一样，因为身体适应后不会大幅度带来肌肉生长及力量增加。
建议4：不要害怕大重量
女性朋友可能自小就被灌输「力气比较小」的观念，以至于在做重量训练，即便已经度过适应期，还是不敢尝试更重的重量。呆在舒适圈里，只会让训练越来越轻松，无法帮助增肌。可以从一开始每组15下的训练，变化成加重、每组12下。之后注意自身状况，察觉到每组12下做完，其实还能再做个3-5下时，再增加一点重量、往下递减反覆次数。依此类推。你会发现当反覆次数越往下减，需要适应的时间会更长。也就是说要从10到8下、8到6下，会跟一开始15-12下，所花费的时间还要来得多。然而，这都是肌肉与力量增长的过程，持续做，不要害怕大重量!
建议5：安排休息日
勤奋锻炼、专注饮食之外，别忘记安排休息日。可以完全放松什么都不做;做点伸展、瑜珈、散步、跑步也能接受。目的是要各位挪出时间，回顾一周的训练，待下周做修正。此外，女性还有可能遇到生理期不便运动的时刻。一般可视身体反应，决定要不要运动。若是生理痛严重，则建议该周好好休息，不要将自己逼太紧。毕竟增肌是长期事业，一周没进行训练并不会耽误你太多。有良好的身心状况，搭配上述几项建议，增肌才能走在较理想且长远的路上。
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