相信很多人听到这个问题的第 一反应就是弯举，健身房里各式的哑铃杠铃弯举!!甚至有些人为了练出大手臂，往往花很多心思时间，用上很大重量去做这些训练动作。
这样做合理吗?或者说这样做真的会给你强壮的手臂吗?
肌肉从来不是单一存在的，每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。运动场，生活中我们人体产生的动作大部分都是多关节，多个肌群一起合作的!
过多的采用单关节的孤立动作去锻炼肌肉会降低肌肉间的协调性!
虽然单关节的动作能够使你特定的肌群获利，但对于运动表现以及生活功能性来讲并不实用!
如果你想拥有粗胳膊，强大的手臂力量!真的不要在弯举上面浪费时间了!选择一些全身肌群参与的复合动作可能会让你更好!
接下来给大家介绍的是我心里认为 好的二头肌训练动作!
1.反握引体向上!
引体向上常常被作为一个背部训练的王 牌动作介绍给大家，但我们也不要忘了，他对肱二头肌的贡献也是卓越的!
看看那些体操运动员西瓜那么大的二头肌，全部都是引体向上是功劳!
同时，引体向上还将考验你的握力，前臂肌群，以及核心肌群，实在是不折不扣的黄金动作!
值得一提的是，采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌获得 大的!
2.反握反向划船!
反向划船是一个被低估的动作!采用反握将会募集到更多的肱二头肌参与!同样和引体向上一样，属于全身性的动作，需要强大的核心力量支撑!
动作非常简单：利用杠铃及深蹲架(或史密斯机器)
首先，先将杠铃的高度调整到“臀部”附近位置。确认卡槽固定后，即可躺在杠铃下方。接着，双手略比肩宽抓住杠铃(反握手心朝上)，乳头位置直直落在杠铃下方。脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
肘关节带动上拉，让胸口靠近杠铃后停顿一秒，感受背部肱二头肌紧缩。再有控制的下放，直到双手伸直即可。
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