1.壶铃深蹲
这锻炼腿部主要肌肉群,特别是你的股四头肌。
训练要点:按住壶铃的把手,双脚比肩略宽分开。下蹲,直到你的臀部平行于你的膝盖和肘部膝盖内侧,然后站起来。
2.向上推举
这种做法是一种全身的运动,是壶铃深蹲的延伸。据申克,该运动可改善心肺功能,以及增加股四头肌,臀部,肩膀和手臂力量。
训练要点:双手按住壶铃,把它贴近你的胸部,保持背部平坦,你的体重均匀地分布在双脚,下蹲,直到你的胳膊肘靠近你的膝盖。然后伸直双腿站起来,胳膊伸直举起壶铃,同时保持眼睛望向壶铃。
3.土耳其挺身(第 1部分)
这一运动是全身运动,锻炼了了所有主要肌肉群,特别是你的核心肌群、腿和肩膀。
训练要点:首先平躺,背部与左腿伸直,右腿膝盖弯曲。右手握住壶铃,保持右手指向天花板,左手臂自然平放在左侧地面。上身渐渐坐起重心在左侧臀部与大腿,右腿打开。然后抬起臀部并夹紧,左腿伸直脚跟压向地面,左臂伸直左手掌压向地面,右手保持握住壶铃伸向天花板。
土耳其挺身(第2部分)
然后旋转,变换成弓步姿势,站起来。站立后壶铃交换到另一只手臂,做同样的上述练习。练习这套动作时要有耐心,避免受伤。
4.硬拉
此练习加强腿部,臀部和下背部力量。用双手握住壶铃下蹲,保持背部与地面垂直,大腿与地面平行然后站立。
训练要点:保持均匀分布力量在双脚
5.高拉
该动作将同时简单的练习到肩,肱二头肌和背。
训练要点:双脚与臀部同宽站立分开,用双手握住壶铃伸直放到身体前。弯曲肘部,提起壶铃直到下巴位置,保持手肘比壶铃高。然后落下,直到手臂完全伸直,重复以上动作。
6.硬拉到高拉
这是一个耗能较高的全身运动,结合硬拉和高拉动作。主要针对腿,肱二头肌和肩部。
训练要点:双脚打开比肩略宽,双手握住壶铃自然下垂至身体前,蹲下来,然后站起来,将壶铃拉至下巴位置,保持手肘比壶铃位置高;把壶铃放到起始位置,重复以上动作。
7.俯卧撑-高拉
这套动作幅度较大,是硬拉到高拉的延伸动作,它可以让你的心脏速率增加,主要练习到腿,肱二头肌和肩部。
训练要点:将壶铃放在地面上,我们从站立姿势开始。双手放在壶铃两侧,然后踩或跳到一个俯卧撑的位置;接下来,将双脚跳回至双手外侧,抓住壶铃,然后站起来,将壶铃向上到下巴位置,保持肘部比壶铃高。然后将壶铃慢慢放下到地面,重复以上动作。
8.单腿硬拉
这个动作将加强你的背部,肩和二头肌。
训练要点:左腿弓步在前,右腿伸直向后蹬住,脚后跟压在地面上,右前臂握住壶铃垂向地面,左肘撑在左膝,用手握住壶铃向后方拉起至臀的位置,保持右上臂与地面平行位置停住,然后慢慢放下返回到起始位置,重复。做完一组交换到另一侧重复以上动作。
9.反重力硬拉
这个动作难度稍大,锻炼到背部、二头肌、肩、三头肌前束,并参与更多核心肌群。
训练要点:让我们从俯卧撑开始,不同的是两手各抓住一个壶铃,双脚比肩略宽分开。交替向后拉左侧壶铃,如果你是运动高手,可以在下放壶铃时加做俯卧撑。注意该动作保持平衡是非常重要的。
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