健身,请不要忽视任何一点伤痛
卧推是每个健身者一定会做的动作,有人把卧推称为“健身房第 一杀手”一方面因为卧推重量大,器械位于人的面、胸部正上方,一旦失手下坠,危险很大,一方面因为卧推这个动作看似简单,所以很多人还没搞清楚就上手,带来很多伤病,今天我们就来谈谈其中一种伤病肩关节疼痛
可能造成肩痛的原因:
1.过大的重量
2.过多的组数
3.不正确的技术
但如果你能做到下面这几点,就能避免肩痛的发生。
别把平板卧推作为第 一个动作
很多人 选做卧推,第 一是因为这时候有劲儿,推得重而多,而且既然已经热身了,应该不会受伤才对。
但有经验的健身者会注意到,受益于热身的动作,往往不是第 一个动作,而是第二、第三个动作,你会发现,力气是越做越大,关节是越做越滑,所以,不妨将大重量的平板卧推换到第二个动作,而用重量稍轻的上斜卧推、或器械推胸作为你的第 一个动作,给胸肌更多预热的时间。
换掉平板卧推
这听起来就更不思议了,难道练胸还能不做卧推?
不是不做,而是不一直做,我们知道,当你用一种训练动作到6~8周时,就会出现停滞期,特别是训练水平较高的大佬们,这就意味着,你的身体太熟悉这种运动模式,如果此时不改变,就可能为你带来更多的疲劳和微小的收益。
那么你应该做的就是:换动作,持续4~6周后,可以更换50-100 %的训练项目。当你发现你的肩痛已经完全恢复,完全还可以把杠铃平板卧换回来。
每次练胸假设有5个动作,那么你可以每5周换掉其中3个,无论是卧推、飞鸟、夹胸、甚至你可以体验几周器械推胸,都会有全新的收获。
下放要慢一些
这是关键中的关键,因为当杠铃下降至胸部上方两指左右时,是肩部压力 大的时候,也容易受伤,而下放恰恰是增肌十分重要的离心阶段,无论你是想避免给肩部带来冲击,还是想获得更大的离心时间,你都需要下放得慢一些。
除了上述的技术问题,还有一点就是:
一定不要带伤训练,尤其是这种抗阻力训练,一旦关节眼中受损,你再想恢复到受伤前的水平就很困难了,心理上也会有留有余地,所以说,咱们第 一尽量避免受伤,第二受伤后要安心养伤,小伤病在初期如果积极恢复就没啥病根,所以大家不要因小失大哦~
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