近年来,随着中国经济的发展,越来越多人加入到了健身运动的行列中。经常运动的人都知道,健身运动不能只练胸肌和腹肌,为了让全身的肌肉显得协调,锻炼者要适当进行背部肌肉锻炼,以下以“划船”动作为例,简单介绍一些背部锻炼方法。
双臂划船
锻炼者俯身屈膝,双手保持掌心向上,各握一枚哑铃,使其垂于身体前下方。同时,锻炼者利用背阔肌的收缩力,把哑铃提拉到肘与肩齐高,此时保持挺胸、两肩往后扩张状态,停顿几分钟,尔后借助背阔肌的力量使哑铃缓慢还原。做该动作时,背部要挺直,身体前倾与地面平行,每次做3—5组,每组6—8个,哑铃的重量根据自身情况使用。做此动作时,注意要上举时吸气,放下时呼气,上体不适宜上抬,避免发生借力现象。
单臂划船
锻炼者一手握哑铃,掌心向内,另一手撑固定物稳定身体,此时固定物与同侧膝盖位置相同,两肩处于放平姿态。同时使背部肌肉充分收缩,借助此力量把哑铃提到腰的位置,停留几分钟,充分舒展背部肌肉,尔后适度缓慢还原,做完此动作后,换另一只手臂重复此动作。每次做3—5组,每组6—8个,哑铃重量可根据自身情况,循序渐进增重,做此动作时注意适度休息,并且要上举时吸气,放下时呼气,重复此动作可以起到锻炼背部外侧和下背的作用。
分析了以上方法后,其实锻炼背部肌肉并不难,您觉得呢?
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