健身教练资格证考试费用是多少

       因为女性的骨盆比较男性宽，加上很多女性偏爱或因职业上的需求经常穿高跟鞋，膝关节的内扣情况就更为严重。一旦形成内扣，下肢将出现屈髋、平足，这样的话不仅损伤到膝关节，继而还会伤及髋关节及脊椎。而且，平足的人小腿肌肉变的非常紧张，容易变粗，足底肌也经常感觉疲劳。出现这种状况的初期，站一会儿或者走一会儿一般不会觉得有任何疼痛。但是情况如果持续下去，"内扣"大大地改变了髋、膝和足部的位置，最后导致损伤的风险大大提高。

通过纠正性训练，可以对关节的正确排列以及肌肉的正常功能起到很好的恢复作用。

拉伸、放松紧张的肌肉

髂腰肌
要点：把一条腿向后伸展放在平板式，保持挺胸、收腹。可以逐渐把跨步的幅度拉大，增加伸展的效果。伸展保持15-30秒，并重复3-5秒然后换另一侧。
注意：拉伸拉伸的时候，骨盆很容易右偏，拉伸左侧时也会出现同样情况。因此，一定要保持骨盆中正位，不可偏离。

股四头肌
要点：与髂腰肌同样的姿势，用同侧手抓住拉伸腿的足背，并尽量靠近臀部，保持15-30秒，重复3-5次。再换另一侧腿重复动作。
注意：拉伸右侧的时候，骨盆很容易右偏，拉伸左侧时也会出现同样的情况。因此，一定要保持骨盆中正。

大腿内侧肌
要点：坐在垫上，屈膝并且脚掌相对，用手扶住小腿并用肘关节下压大腿，同时让上身前倾，保持挺胸直背，伸展15-30秒，重复3-5次。
注意：不要弯腰前倾。

小腿肌群
要点：勾起脚尖，脚底往墙边蹬，膝关节保持伸直，这是伸展腓肠肌的动作。要伸展比目鱼肌，只要膝关节微微弯曲即可。两个动作保持15-30秒，重复3-5次。再换另一侧腿的重复动作。

髂胫束
要点：站姿，双腿交叉，上身往下弯曲并双手尝试摸后脚跟，这时应该感觉到后腿外侧有拉伸感，保持15-30秒，重复3-5次。再换另一侧腿重复动作。
注意：腰不太好的人不要做，因为弯腰动作容易对腰椎产生压力。

需要锻炼、加强的肌肉

侧卧蚌式，加强臀肌
要点：侧卧在垫上，双腿弯曲约90度，保持骨盆垂直于地面，脚跟应与臀部、背部成一直线。开始动作，将上侧腿向上打开，直到感觉臀肌收紧，然后还原，重复15-20次，做3组。
注意：上腿打开到极限后，骨盆应保持不动，不要随着大腿动作也往后翻。

弹力对抗，加强臀肌
要点：把弹力带绑在大腿中段，双腿向外张开，下蹲时使劲把大腿往外推，与弹力带对抗，然后蹲起，大腿不要收回。重复15-20次，做3组。
注意：始终保持膝盖对准第二、第三脚趾。

足抓毛巾，锻炼肌群
要点：把毛巾铺在地上，前脚掌放在毛巾上，然后收缩足底肌肉把毛巾抓起来。重复15-20次，做3组。
注意：不要用脚趾抓起毛巾。

以上所用的训练动作每周进行2-3次，会使身体有意想不到的改变。