初学游泳的人很少能正确地在水中呼气。几乎所有的中级水平泳者都认为他们作的是正确的呼气。然而他们真的做到了吗？很显然：并没有。甚至在一些游泳选手中，也有不少人是喜欢在水下憋气游。

那么呼吸为什么是一个重要的游泳技巧呢？正确的呼气方式将会使自由泳变得更加容易，使你在水中有很好的平衡感，任何水平的泳者都能从中受益。

所以你应该怎样进行呼吸？动妹儿带你了解正确的呼吸训练并学习。使你在学习自由泳的时候能够更加顺畅。

呼吸训练

将呼吸动作融入划臂中，这是一个挑战。通过在划臂的自然过程中选择呼吸的时机，游泳选手可以有节奏地呼吸，并且继续保持划臂前进的线路。以下自由式呼吸训练的目标是解决时机和对齐的问题，并学习利用核心来支持更好的呼吸技术。

吸气臂/ 呼气臂

训练目的

· 学习自由泳呼吸的正确时机。

· 使用常规的呼吸模式。

· 通过呼吸保持放松、有节奏的划臂。

如何执行本训练

步骤1：选择一个转身吸气的侧面。在该侧的手臂被称为“吸气臂”。另一只手臂被称为“呼气臂”。

步骤2：站在齐腰深的水中，弯身向前，直到脸浸入水中。双臂向前伸展，与肩膀对齐，在站立状态下做自由泳划臂。做几次划臂，在用“吸气臂”水下划臂时对自己说“吸气”，并在用“呼气臂”划臂时说“呼气”。

步骤3：现在尝试真正地呼吸。先用“吸气臂”划臂。开始向后压水时，开始把脸转向“吸气臂”那一侧。把脸一直转到嘴巴离开水，但下脸颊要保持在水中。手到达划臂行程的后面时吸气。用嘴深深吸一口气。然后，“吸气臂”在水面上方返回前面时，让脸跟随它，“吸气臂”经过肩膀的时候，脸回到水中。看着池底。

步骤6：现在，尝试在游自由泳时呼吸。慢慢地开始。划臂几次，在指 定的手臂在水中划臂时对自己说“吸气”和“呼气”。然后尝试在“吸气臂”划臂时把头转向它。转到嘴巴离开水，但脸颊仍保持在水中。在手臂到达行程的后面时吸气。然后，在“吸气臂”复位回到前面时，让脸随之转回 水里。在“呼气臂”划臂时呼气。

步骤7：练习几次，然后休息。再次练习。要有耐心，并让划臂节奏与吸气和呼气的节奏一致。

无重臂

训练目的

· 在呼吸时保持划臂的完整长度。

· 学习自由泳呼吸的正确时机。

· 呼吸时要用到核心，而不仅仅是头部。

如何执行本训练

步骤1：蹬池壁，开始游自由泳。实现稳定的核心并看向池底，游到泳池的尽头。开始游自由泳。建立放松的划臂和均匀的呼吸节奏。随一只手臂吸气，随另一只手臂呼气。

步骤2：快要达到游泳池的中线时，就在嘴巴离开水面进行吸气的那一刻，在那个位置保持不动。确定在吸气时脸要离开的那只手臂的准确位置。它是否已离开完全伸展的位置？它在胸部下方吗？如果其中一个问题的答 案是“是”，那么你就有一只沉重的手臂。这只沉重的手臂向下压水，试图将你升起来吸气时，它就像一个锚。手臂沉下去时，下一次划臂行程就失去了一半，那一半可能会有助于让你在水中向前移动。

步骤3：为了避免沉重的手臂，侧身漂浮，让吸气侧高于水面。下方的手臂在前面完全伸展。将上方的手臂放在身体旁边。开始温和地摆动打腿。核心保持稳定，将脸、肩和髋部作为一个整体向后转，直到嘴离开水面。吸气，转回去。练习数次，在转身和吸气的整个过程中保持下方手臂的伸展姿势。

步骤4：现在，在划臂过程中尝试它。再次侧身漂浮，让吸气侧高于水面。用位于下方的手臂划水，位于上方的手臂在水面上方复位。在交换漂浮侧并交换手臂位置后，就要准备在下一次划臂中呼吸。手臂再次开始交换位置时，保持核心稳定，将脸、肩和髋部作为一个整体转向划水的手臂。划水的手臂到达行程的后面时，应该漂浮在身体的另一侧上，并且嘴离开水面，吸气。

步骤5：注意下方手臂的位置。在整个呼吸过程中，它都应该完全伸展，伸向泳池的尽头，相当接近水面，仿佛没有重量。再次练习，继续练习，直到能够在下方手臂伸向前，而不是向下压的时候吸气。

步骤6：一旦熟悉这种呼吸姿势，就可以开始游常规的自由泳。动作要慢，在每次将脸、肩膀和髋部转向高端进行吸气的时候，专注于下臂向前伸。在整个吸气过程中保持向前伸。继续练习，直到实现无重的前伸臂。

太阳穴下压

训练目的

· 练习呼吸时的正确的头部位置。

· 学习使用“低位”呼吸技巧。

· 体会吸气时的船头波。

如何执行本训练

步骤1：站在齐腰深的水中。弯身向前，直到脸浸入水中。看着池底。在水面上向前伸展双臂。一只手臂在水下划向髋关节，并转向那一侧，仿佛在自由泳中呼吸那样。在那个位置保持不动。头部的哪些部分在水中？颚骨？脸颊？太阳穴呢？

步骤2：调整头部位置，使太阳穴向下压在水面上。注意，这样做会使脸颊和颚骨自动进入水中。也许嘴不像原来习惯的离开水面那么多。这没问题。

步骤3：现在开始游常规的自由泳。向上滚身吸

气，并且下方的手臂向前伸。在转头吸气时，将太

阳穴压入水。感觉脸颊和颚骨也进入水中。注意，

一边吸气一边向前推进时，水会在头部周围分开，就像船在移动中，水在船头分开那样。将太阳穴压入水中， 这个“船头波”将产生某种气囊，即使嘴巴非常接近水面，也可以吸入气囊中的空气。

呼吸时将太阳穴压入水

呼吸时没有将太阳穴压入水

步骤４：继续游泳，采用低位呼吸技巧，将太阳穴压入水中，并在“船头波”中吸气。

死臂自由泳

训练目的

· 感觉核心参与呼吸。

· 在吸气时向前伸。

· 体会正确的呼吸时机。

如何执行本训练

步骤1：蹬池壁，好像准备要游自由泳那样。一

只手臂放在身体旁边，并让它在那里保持不动。利

用核心的张力。

步骤2：只用另一只手臂游自由泳。在每一次划臂之前，注意移动臂要对准前方，直接在肩膀的正

前方。在划臂时，保持高肘位，并使用每个划臂行

程的完整长度来加速通过。从前到后，拉，然后推。

步骤3：转向不动的手臂那一侧呼吸。不要单独移动头部，而是使用髋部和肩膀发起滚身，进行呼吸。移动臂伸向前方，就在指尖碰水那一刻开始吸气。在整个吸气过程中保持向前伸。

步骤４：在吸气时，应该能够看到吸气侧的肩膀露出水面。脸回到水中时，感觉那一侧的肩膀和同一侧的髋部转向下。

步骤５：继续用一只手臂游到泳池的尽头，专注于通过滚身进行呼吸。交换手臂。重复。继续练习，直到可以通过转动稳定核心来实现平衡的呼吸。