当我们上学的时候，每次大课间都会做一些广播体操，大家还记得那个体转运动吧，熟悉音乐和熟悉的动作，这个体转运动就是髋部和周边的肌肉群发力作为核心，由髋部发力带动整个身体的转动来达到动作的协调。从一侧的转向另一侧，通过旋转的力量带动身体躯干的肌肉群一起完成整体的动作。
髋部转动是非常需要肌肉力量的，特别是髋部周边的肌肉群的力量，通过转体仰卧起坐的练习可以很有效的增加髋部和周围肌肉群的基础力量和肌肉爆发力的力量，为提高髋部转动速度打下非常好的基础。（注意抱头的时候，不要使劲勒住脖子后面，以免造成损伤）
垂直打腿练习比较适合在深水区中进行。做这个练习时，身体保持垂直状态。两臂在胸前相抱或者采取摇橹式划水方式，两腿交替打水，使头部保持在水面上，嘴巴和鼻子都要露出水面。背部和头部要挺直，避免身体发生前倾。从髋部发力打水，膝关节略微弯曲，脚踝关节放松。用俯卧打水的幅度（30-40厘米）、快频率的方式打水。
打水15-30 秒钟，然后休息15-30秒钟（可以扶着泳道水线或者池边）。开始时不要练习过多，可以做3-6 组15秒钟打水，每个组间休息15-30秒钟。等动作熟练后再增加练习的次数。也可以通过改变手臂的位置来加大练习的难度，比如两手露出水面、两手放在头顶或者两臂向上伸直成流线型。
从技术角度看，垂直打水是一个很好的练习方法。许多游泳者在游泳时，打水耗费的能量很大，原因是：第 一，他们试图通过打水来提高臀部和腿的位置；第二，他们踝关节的柔韧性太差（其实戴短脚蹼是一个解决办法）；第三，打水技术有错误，如蹬自行车式打水或从膝关节发力。
垂直打水在纠正错误技术方面的速度比其他的打水方式是比较快的。因为求生的本能可以使神经肌肉系统迅速地识别什么动作对保持头部和嘴巴的位置有效。如果您按照这种方法练习时，很难使嘴巴和鼻子露出水面的话，可以先戴短脚蹼练习几天，然后再去掉短脚蹼从头开始练习。
垂直打腿加髋部转动练习，想象一根线穿过头顶、身体躯干、腿部。前面我们讲过身体围绕纵轴转动，垂直打水髋部转动时候和俯卧髋部转动原理是一样的，头部保持不动，两个肩部、身体躯干、腿部围绕纵轴进行转动练习，髋部依然是发力的核心区。
髋部转动能产生巨大的能量带动手臂前进，身体转动是自由泳的关键，转动的速度是关键中的关键，如果转动很慢，那么就没有多少能量；如果的转动身体，游泳的速度能得到极大的提高。
头戴呼吸管练习髋部转动，可以更多的专注于髋部的旋转，所有的注意力集中在髋部核心肌肉群的转动上；转动的时候，头部保持固定的位置，由髋部发力转动将力量传递到整个身体的躯干、肩部、腿部做到同时转体，从一侧转动到另一侧。
（五）水中髋部转动加呼吸练习
经过前面头戴呼吸管练习以后，相信髋部转动已经达到非常熟练的状态，那么接下来就是髋部转动加呼吸练习了，前面我们学到侧卧滑行平衡加呼吸练习，这个练习基本上是很相似的，只是两手都放在大腿两侧进行身体躯干、髋部、腿部的同时转体练习。
当身体侧卧得到平衡后，头部保持好固定的位置，使脸部和鼻尖朝下，口和鼻在水下呼气。呼完气后再转动头部，露出一只眼睛和嘴，嘴巴吸气，吸气后马上转正头部。使脸部和鼻子再次朝下慢慢呼气。这个练习身体始终保持做从一侧转动到另一侧的侧卧姿势，头部除了呼吸时转动，其余时间保持固定的位置，两侧始终髋部转动带动身体躯干、腿部，直到非常熟练。
做这项练习的时候，蹬边出来以后，双手伸直在身体的前方，然后一只手划到大腿的外侧贴紧，另一只手臂开始做爬泳的水下划臂和空中移臂的动作，与此同时当推水结束后随着身体髋部发力转动，手臂继续做空中移臂、入水、抱水、划水、出水五个技术环节的动作，另外一侧手臂始终贴紧另一侧的大腿外侧，坚持游到指 定的距离位置，然后回来时换另外一个胳膊进行这样的练习，直到熟练为止。
重点体会髋部转动发力带动手臂进行划水练习，保持好侧卧的平衡，保持好头部的位置，换气时同样头部、肩部、髋部、腿部同时转动。
在做另外一种单臂划水加髋部转动练习的时候，伸出的手臂始终要保持平直，并且大臂贴近头部，另外一只手做入水、抱水、划水、出水和空中移臂动作，做动作的同时还是要重点体会髋部转动，髋部发力带动背阔肌、肩部、大臂、肘部、小臂和手掌，充分体会髋部发力将力量传动到每一个身体的部分里；特别在做水下划臂的时候，身体也要围绕纵轴的转动，保持好侧卧位的位置，保持好固定好头部的位置，当转动呼吸时，一定要做到头部、肩部、髋部、腿部一起转动。这是这个练习的重点！