足球运动是中等强度或大强度的有氧运动,ATP消耗速率快。要求能有可使ATP大量生成的底物便捷地提供能量。
1.糖的补充
从营养学与能量代谢的角度来看糖极好地满足了这一要求,注定了糖在足球运动中有不可的重要作用。糖既可有氧，氧化又可无氧酵解,在机体中以糖原和游离 的糖分子形式存在糖的重要作用在于充足的糖原贮备可以延缓疲劳的发生,防止糖的过早排空而使疲劳早现。研究证明足球运动员摄食糖低于适宜量易过早出现疲 劳,不利于训练和比赛,主要因为肝糖原、肌糖原易排空而导致低血糖,在进行运动时肌糖
原或血浓度较快达到临界水平以下,运动前适宜补量可以提高糖参与能量供给的百分比。有利于运动员保持较高的运动强度及较长的运动时间推迟运动性疲劳的到来 减轻足球运动员的疲劳症状。充足的糖原贮备可使运动员在足球运动中充分展现其百米运动员的爆发力和马拉松运动员的心肺功能。为了提高运动员运动能力如何合 理增加运动员的糖储备延缓运动性疲劳的发生这一问题实实在在地旨在发展足球运动的志者面前。
训练前：训练前2-4小时补充为宜。在训练前4小时补充的应为多糖———富含淀粉的食物。训练前2小时补糖应以液体含糖饮料,以单糖、双糖、低聚糖为宜。单糖有葡萄糖和果糖。
训练后：训练后的30—40分钟之内是肌糖原恢复的佳时机，因此训练后补糖越早越好，好是液体单糖，双糖，低聚糖。如葡萄糖水，果糖（如蜂蜜水），白糖水等。在训练后24-48小时内应保证较高的膳食糖（多糖）的比例,以促进体内糖含量的超量恢复。
2.蛋白质的补充
蛋白质是人体重要的组成部分。越来越多的证据表明足球运动技术复杂,战术思维繁多,机体内生化反应剧烈,而无论是人的技术动力定型还是战术思维都与人脑中 的特异蛋白相对应。参与机体生化反应的酶也无一例外的是蛋白质。因此运动场上各种技术动作和战术思维的运用都离不开蛋白质的重大作用。运动后体力的恢复、 肌肉的壮大、运动后创伤的修复都离不开蛋白质的参与。此外蛋白质的重要作用还在于调节体内代谢平衡的调节。
青少年足球运动员需求量（每千克体重）高达2.5~3.0克。优质蛋白质的来源:主要来源于动物和植物性食品,如奶、蛋、瘦肉、鱼、大豆等。它们含有人体必需的氨基酸。另外五谷中也含有少量的蛋白质。
3.脂类的补充
足球运动持续时间长代谢较为剧烈,能量消耗大。在足球运动中若能增加脂肪酸供能的比例,对维持长时间高强度的运动能力,节约糖和蛋白质的动用保证体内较高的糖储备具有重要的意义。理论上脂肪是人体内不竭的能源,因此为增加脂肪供能比率应促进脂肪的动用量。
适当地补充促脂解类物质,可加速增强脂肪类物质的有氧代谢,增加脂肪供能的比例,节约机体内各种糖和蛋白质的动用。增强其生物学功能,对足球运动员运动能力的提升有不可估量的作用。
4.维生素与矿物质
5.水分补充
水的补充应遵循少量多次的原则。运动前30分钟补水300~500毫升可有效地运动中队员的体温生高,延缓脱水的发生。大量失水后更要遵循少量多次的原 则,切忌暴饮如此只能抑制一时的口渴。运动后固体食物加运动饮料复合水的方法比单纯用饮料补充水分更有效。因为固体食物中钠、钾浓度高,高电解质浓度使尿 生成减少。高温条件下运动时好每10~15分钟补水200毫升。
6.足球运动员电解质的补充
足球运动员钙、镁、钾、钠、锌、铁等无机盐代谢旺盛,流失量大。应注意运动性饮料的摄入。运动后饮用蜂蜜饮料可达到无机盐与糖共同进补的事半功倍的效果。
祝语：希望小朋友们在运动的时候，也在注意补充营养哦~
