高新运动健身学院小知识：
有氧主要就是为了减脂，其次是保持心肺能力（这一点对于主要进行力量训练的人来说也是有必要的）
1.1).跑步、跳绳：这是常见的有氧运动，也是我们做的多的，不受场地空间限制
1.2).跑步机、椭圆机、楼梯机、动感单车等：这是健身房常见有氧器械，如果你是一个胖子（这里说的是很胖的那种），可以跳过跑步机
了，跑步可能让你的膝盖废掉，直接住进医院。你更适合椭圆机、动感单车
1.3).走路：俗话说："饭后百步走，能活九十九"，这就话给我们一种错觉，就是走路能减肥，实际上饭后走走主要为了促进消化的，并没有
什么减肥效果，所以不要想着每天走1W步，就能减肥，这是一种错觉，走路太多只会增加膝盖的压力，减脂效果很差的
1.4).游泳：感觉游泳应该是无氧训练了，减脂效果很好
1.5).hiit：就是使身体保持高心跳频率的运动方式，例如波比跳、高抬腿等
PS：
1、减脂=个人基础代谢+运动消耗 > 每天摄取的卡路里，这里每天吃饭时间不必固定，只要满足你的热量摄入就行，甚至每天只在一个时间
段吃饭，可以参考"间歇性饮食法"，一般人不建议这样，特别不吃早饭，很不建议靠绝食减脂
你可以尝试记录自己的饮食，逐渐试验出自己应该吃多少才能不涨体重，知道找到，然后在这个消耗基础上减少200-300大卡，是好的。
这里有个误区，有人说：跑步只有半小时以上才会减肥，这句话是扯淡的好吗，只是前面消耗的是你饮食的热量，后面才会逐渐消耗脂肪，你
只要热量消耗大于热量摄入就行了
2、无论什么运动减脂方式，要想减脂效果好，一定让心跳达到一定的频率（几乎能听到自己砰砰心跳的那种，因人而异），并且尽量保持，
这时候减脂效果才比较好
3、减脂是全身的，增肌才是局部的，不是你想瘦大腿，就能只减大腿的脂肪
4、做仰卧起坐、卷腹等动作不减腹部外部脂肪，很多人经常做仰卧起坐减肚子，特别是在健身房看到，被人心里面可能都要笑死了。腹部外
部脂肪靠这些动作不可能减掉的，除非你运动量很大，达到减脂效果，肚子瘦了一点，让你有了仰卧起坐减肚子的错觉
5、减脂主要的是控制饮食，如果你吃着炸鸡、汉堡，然后去做有氧，我相信你还是不可能瘦的（除非那种两三百斤的胖子，人家动动就能
减肥）不要不吃饭去锻炼，不要不吃饭去锻炼，不要不吃饭去锻炼，重要的事情说三遍，有些人为了更快的减脂，采用极端的方式，很容易把自己干废
6、有句话："如果你想减脂，想掉肌肉，就跑步吧"，可见，在你增肌过程中，有氧一定要做，但不要过量，甚至不做力量训练。这时候你几乎和增肌是对立面了。有氧消耗卡路里很多，影响你的增肌
无氧力量训练也是可能减脂的，只是没有有氧快
力量训练（肌肥大）要进行分化训练：肩（前束、中束、后束）、手臂（二头、三头、肱肌、肱桡肌、小臂）、胸（上胸、下胸、中缝、外
沿）、背（背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌，菱形肌等。一般也就分为上背、下背）、腿（股二头、股四头、腘绳肌、小腿、臀）
分化训练就是把这些部位分开训练，因为没有任何一个部位需要每天都进行训练，因为肌肉也是需要恢复时间，特别是腿（我一般练完疼两三
天）
力量训练分为组数、个数，加起来就是训练容量，一般 < 6个/set（力量举），8-12个/set（肌肥大），> 15个/set（耐力），当然有些训
练方式也是很高次数，这里说的是常见的训练
动作：健身房常见器械动作
1、二头：哑铃弯举、杠铃弯举/牧师椅、绳索二头弯举
2、三头：卧推、杠铃臂屈伸、绳索直杆下压、杠铃/绳索/哑铃颈后臂屈伸
3、肩膀：侧平举、坐姿哑铃推举、前平举、蝴蝶机反向飞鸟、坐姿杠铃推举、杠铃/史密斯机耸肩
4、胸：卧推/上斜卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸、哑铃卧推、龙门架绳索夹胸、双杠臂屈伸
5、背：引体向上、龙门架直杆高位下压、高位下拉、两个器械动作、哑铃划船、杠铃划船
6、腿：深蹲、硬拉、器械腿推、器械腿屈伸、弓步蹲、哈克深蹲
个人动作参考，每个人对动作的反应不同，因人而异。一般五到六个动作，每个动作五到六组，每组8-12个次数
PS：
动作的标准永远大于重量，这个是重要的。很多人为了装逼追求大重量，这样很容易受伤，甚至曾经有人被器械砸
死了。。。而且重量太大会导致动作变形锻炼不到目标肌群，借力、代偿是肯定的
1、健美：对于我们一般人来说就是肌肥大训练
专业方面分为：
1.1).健美：穿着丁字裤，全身上下都是肌肉，就是追求大和美感（外行人不理解），屁股上都没有脂肪了（蝴蝶臀），需要常年训练，超级
痛苦，能把人练哭的那种，职业健美是用药重灾区，为了追求并且打破人体极限，类固醇等各种药物，对身体伤害大，甚至会死人，但是为了心中
的梦想，甘愿付出生命，个人感觉很伟大，所以，那些不懂健美的人，别TM整天说什么死肌肉，难看之类的话，你没这个资格
国内健美大神：鹿晨辉、袁国盛等，老一辈的大神不知道。。。
1.2).健体：穿着沙滩裤，不对腿有要求，因为看不到。。。，讲究肩宽腰细
健体大神：吴龙，小萝卜
1.3).古典健美：穿着四角裤
古典大神：陈康
1.4).女子比基尼
女子：牟丛
这些统称健美，职业选手达到一定基本都会打药，不需要别人整天BB，更应该关注别人的努力、能够忍受痛苦
国外大神：
祖师爷罗尼-库尔曼、大冰箱卡特、西斯、赞恩（富有美感的大神）、西瓦辛格等。健体方面：杰瑞米，塞迪克（转古典了）
健美方面赛事：
奥赛、阿诺德传统赛（仅次于奥赛，由六届奥赛，我们的州长阿诺德-施瓦辛格创办）
想要参加这些比赛，首先拿到IFFB Pro职业卡，需要一些很专业的赛事、甚至名才能拿到这个卡，目前国内健身发展不错，老外为了打开
市场，赚钱，这个职业卡拿到的人越来越多，也越来越不值钱了
2、力量举：主要就是三大项：卧推（好像是365kg，有点忘了）、深蹲（510kg，记不太清了）、硬拉（500kg，由霍尔创造的记录），一般成人在
这些大神眼里和婴儿没区别，一只手就能举起来
大神：轮子哥-Larry Wheels
3、大力士：和力量举相似，追求力量
大神：魔山，象杠硬拉世界纪录保持者
4、街健：街健不一定肌肉特别大的，但是就是帅。常见动作：花式俯卧撑、引体向上（单手）、双力臂、前水平、顺风旗、飞机撑、俄挺、维多
利亚十字等，街健入门难度很高，但是很多动作都是非人类的，超级难，超级帅。主要分为静态、动态
大神：丹尼尔斯、vk（俄挺）、Eric、拉罗萨、克里斯cris、奥斯瓦尔多等
克里斯拥有一个团队，创作一些街健视频，无论是高难度俄挺、前水平教学，还是减脂、腹肌训练都是有的，大神出品，很有，奥斯瓦尔多也
是团队的一员
5、CrossFit：不是太好解释，力量，灵活性，耐久力、身材兼备，国外挺多女生训练CF
健身补剂不是药物，不要想的那么邪恶，有些人总是意淫，例如：蛋白粉，就是从食物中把蛋白粉提取出来而已，和你吃鸡胸肉、牛肉、鸡蛋没
啥区别
1、蛋白粉：
1.1).乳清蛋白：常见的蛋白粉就是这种，力量训练结束半小时喝，效果比较好
1.2).酪蛋白：吸收相对缓慢，适合睡觉之前喝
1.3).分离乳清蛋白：蛋白质含量比较高，当然也比较贵，适合土豪
1.4).增肌粉：就是蛋白粉+碳水等，比乳清蛋白的热量更高，如果你吃饭达不到热量摄入，可以使用增肌粉
2、氮泵：提高运动表现，提高训练注意力，有些人训练前喝咖啡，和咖啡因的效果有点相似，每个人对这个反应不一样，有的人效果很差
3、BCAA：就是支链氨基酸，减少肌肉流失，也是健身爱好者可以使用的，本人也在用，有一定缓解肌肉酸痛的功能，也可能是心理作用
4、一水肌酸：含有肌肉合成的三种氨基酸，可以耐力和爆发力，肌酸会有储水效果，所以可能会导致体重增加，有一丝浮肿，肌酸使用一般是使用一段时间，
停用一段时间
6、鱼油：也是一种很好的补剂，如果你经常吃海鱼，就不需要了，好像是软化心脑血管
6、cla：减脂用的
7、左旋肉碱：减脂
减脂补剂只是起到锦上添花的作用，不运动吃得再多也不会瘦的，不要盲目，也不建议购买，土豪随意
包括类似那种腹肌贴，这种东西都是脑子不好使的人才会，过后就当缴了智商税了
PS：
1、如果你有钱，牛肉啥的不是问题，不需要补剂
2、如果你只是跑步而已，不进行力量训练，也不需要补剂,日常饮食稍微注意点就够了
3、补剂厂商主要是国外的，例如蛋白粉在国内的比较贵，实际上在国外好像挺便宜的
4、补剂可以选择olimp,myprotein,muscletech,海德力等，感觉差别不大吧，这个主要看个人训练情况，相对来说myprotein是比较便宜的，特别
双十一有点白菜价的感觉
增肌是健身爱好者逃不过的话题，增肌很难，要注意的点很多，个人没有资格讲解这个，只是说一些常识
1、如果你想练肌肉，日常使用蛋白粉就够了，增肌一定要保证热量赤字，也就是个人基础代谢+运动消耗 < 每天摄取的卡路里，一定要保证
蛋白质的摄入，否则，吃的不够，蛋白质补充的也不行，增肌效果很差的
热量赤字不是代表想吃啥吃啥，可以多吃蛋白质，不代表可以多吃脂肪，吃什么炸鸡、汉堡之类的垃圾食品，脂肪摄入也是必须的，可以使
用坚果类、牛油果等食物去补充，而不是肥肉，肥肉里面的脂肪是比较差的脂肪，对人体没有好处
2、增肌：三分靠练、七分靠吃，训练一定要保质保量，动作标准、训练量足够，而且一段时间身体适应之后，还要增大训练容量，否则不会
增肌的
3、睡眠也是很重要，无法保证足够的睡眠，增肌效果也会不好
4、训练容量包含：几个动作、每个动作的组数、个数，组间休息时间等
所以增肌就是：训练 + 饮食 + 休息，每一个都很重要，不能乱吃，你感觉今天要训练，就随便吃，可能导致你今天都白白训练
5、有氧在你增肌过程中，不要过量，过量有氧和增肌是对立面
