4个腹肌训练动作，虐出腹肌，你爱哪个动作？

腹肌是男女都非常在意的部位

从功能上来讲

腹部肌群是核心区域重要的肌肉

它的强壮可以间接地增强身体的核心稳定性

能降低生活中出现腰椎受伤的问题

从形象上来讲

女人的马甲线、男人的8块腹肌

真的是很哇塞！！！

今天给大家分享24个在家里随时都可以锻炼腹部的动作，让大家在家就可以拥有一个有型的腰腹。

腹部肌肉包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

根据部位和功能的不同进行分化训练，也可以用一些复合动作进行整体刺激。训练动作之多可以说是五花八门、千奇百怪，远比其他部位动作要丰富的多。

可以选择适合自己实际运动能力的动作进行锻炼，重要的是目标肌肉收缩感觉。

话不多说，24个的虐腹训练动作走起，先收藏为敬！

1、屈腿举腿

2、腿部伸直，用手触角尖

3、侧仰卧

4、侧腹支撑

5、屈腿，双手合并身体向上，下方时，头部离开地面。

6、上腿交叉，上下摆动，下放时不着地。

7、后腰，臀部，腹部都有练习到（这是一个核心动作）

8、双腿左右交叉

9、屈腿，仰卧

10、登山

11、举腿

12、双手左右摸脚，上肢向上头部向前

13、双手顺腿，摸膝盖。

14、侧方举腿

15、屈身（升级动作，初学者暂时不做）

16、腿举

17、左右屈身

18、内侧摸膝

19、双脚抬起，不着地，上身左右摆动

20、拉大绳

21、有效锻炼侧方肌肉（升级动作，初学者暂时不做）

22、背挺

23、平板支撑，双脚轮换抬起

24、有效锻炼侧方肌肉（升级动作，初学着暂时不做）

腹肌训练常见的错误就是不良代偿，比较典型的有颈部代偿和髂腰肌，股直肌代偿。这几种代偿几乎会出现在每一种腹肌训练中。

仅讲理论不是根本解决办法，更多的还是要在训练过程中学会目标肌群的孤立发力，抑制其他肌群的辅助发力的技巧，这需要一个长期训练和学习的过程。