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没有器械怎么练?掌握这些神技,徒手训练也能成为肌肉型男

你多少次想过要锻炼,想要健身,拥有一身饱满的肌肉,却又一次次止步于一张健身房昂贵的健身卡。你们可能是学生党,是上班族,是穷屌丝,也有可能是偏远地方或者山区的健身爱好者,你们渴望也能练出漂亮的肌肉,但是条件不允许,难道我们就此放弃了吗?不,我们永远不要妥协,健身的方法有很多,难道非要去健身房才行吗?非洲小哥的健身经历告诉我们只要有心,哪里都是我的健身房,今天跟我一起徒手健身造起来!

一、徒手怎么练

全身大肌肉群简单的说就是胸肩背腿腹,所以每天给自己制定一个小目标,今天练什么,用那些动作。所以跟我一起剖析徒手健身有多easy,有多方便。

胸部训练:

简单的锻炼方法就是俯卧撑,因为胸肌主要是做肩关节的水平内收,那么你对俯卧撑又研究透了没呢。首先是标准俯卧撑,身体绷直,下去大小臂成90°,略宽于肩;钻石俯卧撑,双手靠拢,手合成一个钻石形状,对于刺激胸肌中缝很有用;宽距俯卧撑,对于刺激胸肌外缘有明显效果;鳄鱼俯卧撑,就是像鳄鱼一样收脚交替爬行的俯卧撑,对于胸肌和核心力量的锻炼是轰炸式的。还有下斜俯卧撑,练上束,上斜俯卧撑练下束。

2.肩部训练:

肩可谓是我们的铠甲一样,让人一眼就能关注到你的身材,对于体型至关重要。可以随便找一个适合的重物,做侧平举前平举和俯身飞鸟,也可以在某宝一根弹力带,非常实用也很方便。侧平举不要超过肩部,否则会过多练到斜方肌,俯身飞鸟不要太往后,否则会过多练到深层菱形肌。

3.背部训练:

包括背阔肌和竖脊肌,竖肌脊可以做俯卧两头起,也可以让人压住双脚,做上肢起;背阔肌是一个特别能显示身材的肌肉,可以做经典的引体向上,包括宽距引体,主要锻炼背的宽度,窄距引体锻炼厚度,又能分为正手引体向上和反手引体向上,一般正手我们要求宽握,反手引体向上我们要求窄握,也可以正反手引体向上。

4.腿部训练:

腿部占了人体70%的肌肉,主要的锻炼方法是深蹲,两腿分开半蹲,膝盖冲向脚尖的方向,躯干尽量直立;还有箭步蹲也叫弓步蹲,前腿成弓步,后腿膝盖近似靠近地面,两腿交换行走也可以跳跃,还有側弓步,蛙跳等,都能锻炼到臀大肌股四头肌,股二头肌。

5.腹部训练:

是新手小白喜欢锻炼的一部位,但是瘦出来的腹肌没有什么价值。可以用卷腹,膝关节以及髋关节屈,靠腹部的力量起来,放下的时候肩膀头尽量不要挨着地面,手可以放在大腿上或胸前交叉等等。还有侧向卷腹:双腿并拢屈膝屈髋偏向一侧,手撑在后面,身体略微倾斜,着力点和意识放在下腹和髂腰肌位置,对于锻炼下腹和人鱼线很好。也可以仰卧两头起,悬垂举腿等等,对于雕刻腹肌都是超级酸爽的。

以上就是简单的一些分化训练,我们在这里介绍给大家,主要是想要大家能好好管理自己的身材和身体,让我们身体状态变好的同时,我们的身材也在逐步向前迈进,这就是我们想达到的目标。


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