很多人都非常害怕杠铃卧推。
原因就是害怕杠铃拿不稳,左右乱晃。
确实,卧推是健身运动中相对危险的一个动作,不过,危险的点却不是左右晃。而是很多人都采用的四指空握卧推
但实际上,如果做好一个要点,卧推就会相当的稳固。
1,沉肩,而且夹背。
很多卧推教程、私教都会强调的“沉肩”。
不过,沉肩这个说法,让很多初学者受到了误导。
想让卧推更稳固,应该连用“沉肩夹背”才对。
因为沉肩这个词,在我们的日常生活里,大多数指的是肩胛骨的下抑。(与之相对的就是上提“耸肩”)。
而卧推里的沉肩,实际上就是要让肩胛骨内收+下抑,并且固定住。
也就是我们常说的夹紧背部,同时沉肩,是两个动作。
为什么要沉肩夹背呢?
我么都知道,稳定的才是有力的。我们总是觉得卧推中只有肘和肩参与了。
实际上,肩胛也是很重要的一环。如果在大重量的卧推中,肩胛还需要移动发力,你就更难保 证稳定。
上背部应该像一个稳定的基座一样,让你的胸、肩提供力量输出。
否则,肩胛的几个小肌群就会十分费劲的帮你保持平衡。
这几个肌群原本力量就不大。不能抵抗几十上百公斤的杠铃重量,自然会容易导致杠铃左右乱晃,不稳定。
同时,肩胛的活动还会增加你的杠铃行进距离,进而增加卧推的难度。
记得曾看过说南美的拳击手会使用探肩的形式来增加拳击的射程。有点类似我们传统武术里的通臂拳。
这其实是说明了:肩胛的活动,会增加活动的距离,从而耗费更多的力量。
2,如何做到沉肩夹背?挺胸!
其实,做好了夹背自然就很容易能做好沉肩。
当你在背部夹紧,肩胛骨内收的情况下挺胸,自然就能做到沉肩。
不信可以试试,即使夹紧肩胛的同时,刻意耸肩,只要你一挺胸,自然肩胛骨就做到又下沉,又内收。
不过对初学者而言,肩胛骨夹紧的感觉却不是那么容易掌握。我这里可以介绍个小动作,W状
夹紧肩胛骨感受动作:W状
即双臂分在身体两侧呈W状,从身前向后展肩,直到大臂与身体在一个平面上。从始至终,肘尖都朝下。这个动作的 后,很容易找到肩胛骨夹紧的感觉。
日常加强夹背力量:高位划船
在日常的训练中,你也可以把拉索(弹力带)划船加进背部的训练,这个动作对斜方肌的中下部训练效果很好,适合加强夹背的力量。
3,你是为力量,还是为身材?
之前我们介绍过:为了力量的深蹲和为了身材的深蹲,实际的很多要点是不同的
而其实,对于卧推也是如此。
阿诺就曾经说过,在卧推中,力量举选手应该使用沉肩卧推,而健美选手,为了胸肌的发展,应该适当使用探肩卧推
因为探肩会活动到肩胛和胸锁关节,这些也需要胸肌的发力
不过探肩卧推一定不能使用大重量,我们也说了,容易受伤。
我也更建议哑铃和拉索的胸肌训练中探肩。
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