怎么练出腹肌、马甲线？

曾经看到过一句话，感觉说的挺对：“看了这么多的大道理，可你依然过不好这一生。”

同样，这句话也适合那些专注腹肌训练，但是没有效果的人：看了这么多的健身干货，为嘛还是练不出腹肌、马甲线？

这些追求腹肌的人，每天按计划做腹肌训练，但效果还是不明显，到底是锻炼方式有误、还是训练强度不够，又或是饮食摄取出了问题？

其实很简单，想浮现立体腹肌，你必须先克服这4个难点才行！

难点1： 体脂率居高不下

让凹凸有致的腹肌无法早早出现的大原因就是居高不下的体脂肪

因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，若无法降低自己原有的体脂率，就算你一直进行的腹肌训练，那厚厚的脂肪层也会完全覆盖你腹肌的线条。

据研究统计表明，有些男性在体脂率10-11%左右，腹肌的形态就会出现，而大部分男性可能需要把体脂率降至7-8%时，才会看见凹凸有致的强悍腹肌！

难点2： 无法均衡饮食，补充肌肉所需营养

健身圈一直在说“三分练，七分吃”这句话，同样得道理

想锻炼线条分明的腹肌重要的关键其实在于个人的饮食控制

除了每天做腹肌训练之外，也须执行少量多餐的饮食法则

好能选择较清淡饮食，以及高蛋白、高纤、低脂、低钠的健康摄取。

在运动前，建议可以摄取高碳水化合物和低脂肪的食物，例如面包，饼干或面条， 因为这类食物容易被身体消化，并迅速提供运动时身体所需的能量。

难点3： 锻炼腹肌过于频繁

一些人为了急于求成

腹肌几乎每都要锻炼一次

其实这样的做法大可不必

不一定要每天执行，采用练休的运动方式

让身体在锻炼之余，也能获得充分的休息，能更加有的帮助肌肉生长。

难点4 ：过于执着在单一训练上

除了上述的饮食与训练时间的调控，在锻炼腹肌时更需要有完整的健身计划。

其训练菜单必须包含重量和有氧训练的组合搭配，不能只做单一的重量训练，要辅以有氧运动，才能增强整体肌肉量以及代谢能力。

（“天选之子”的10块腹肌）

有氧运动也是打造六块肌的关键因素，不一定需要跑步和激烈的运动。

你可以先专注在重量训练，提高基础代谢率，并且定期做低强度的有氧训练，即使只是散步或快走，都能够有效控制体脂肪。

（马甲线女神袁姗姗）

在训练中注意以上4个难点，相信你的“巧克力”腹肌一定会很快就出现了。

今天跟大家分享5个徒手腹部训练动作，每个动作15-20次，完成3-4组，希望对小伙伴们的腹部训练有所帮助！

动作一：坐姿蹬车

注意事项：臀部支撑在垫子上，双手放在臀部两侧保持身体的稳定。注意上半身与地面的夹角要低于90度，这样腹肌的感觉才能更明显哦。

动作二：仰卧侧摆

注意事项：上半身贴紧垫子，双手伸直放在身体两侧保持身体稳定。双腿伸直并拢，向两侧摇摆。注意双脚不要触碰地面。

动作三：屈腿卷腹

注意事项：大腿与小腿夹角90度，将小腿抬到桌面水平。注意起来的时候上背离开垫子，双手去触碰膝盖。头部不可过度上抬，避免造成不适。

动作四：仰卧交替抬腿

注意事项：上半身贴紧垫子，双手伸直放在身体两侧，保持身体的稳定。双腿伸直，做交替上抬运动。注意动作节奏要慢，整个过程腿不能触碰地面，感受腹肌的紧张感。

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动作五：平板支撑侧摆

注意事项：双腿并拢，肘关节在肩关节的正下方。整个身体呈一条直线，不要塌腰，不要撅臀。臀部向两侧扭转，不要触碰地面哦。

通过健身锻炼，如果可以感觉到身体上明显的变化，不仅自己会开心，你也会变更加自信。

所以，为了早日练出完美腹肌，加油！