练习目的
本练习是自由泳中级练习，也是十分关键的一项练习，目的是培养两臂协调配合的感觉及时机的控制，还可以体会自由泳技术的充分伸展。
动作方法
1.戴脚蹼，先将左臂前伸成流线型，右臂放在体侧，两腿打水。右肩要露出水面，眼看前下方，呼气。保持这个姿势数3下。
2.两臂同时换位，左臂划水，右臂空中移臂，直到右臂前伸成流线型，左臂位于体侧。保持这个姿势再数3下。
3.两臂同再次换位，这样完成一个动作周期。重复练习。
4.为练习正确的呼吸技术，先只向一侧吸气游几趟，然后向另一侧吸气游几趟。最后每3个动作吸气一次气。即：1、2吸气;1、2吸气。
动作要点
头向前伸，眼睛接近水面。
当两臂前后伸展到一肩要露出水面。
缓慢地流畅地进行练习。
保持强有力的打水动作。
练习提示
为提高难度可贴近泳道线做这个动作，将泳道线的上面作为移臂时的参照物。指甲轻缓地沿泳道线上面滑动，像在钢琴琴键上滑动。